Revisão sistemática: treino aeróbio e treino de força no risco cardiovascular

A maioria das pessoas que frequenta ginásios parte do princípio de que os benefícios cardíacos de levantar pesos aumentam proporcionalmente ao esforço: mais sessões, mais protecção. Em actividades como corrida e ciclismo, essa lógica tende a fazer sentido.

No entanto, novas evidências indicam que o treino de resistência segue uma curva diferente - e uma nova revisão sistemática veio, finalmente, traçar com maior rigor para onde essa relação aponta.

O que os investigadores observaram sobre o horário dos treinos e a combinação de tipos de exercício obriga a rever pressupostos que, durante anos, quase não foram postos em causa.

Olhar mais fundo para o exercício

O Dr. Fangchao Liu, epidemiologista no Hospital Fuwai (integrado na Academia Chinesa de Ciências Médicas), liderou uma análise abrangente sobre exercício e saúde cardiovascular.

Em vez de se limitar a contar resultados, este trabalho procura perceber o que se passa dentro do organismo. As orientações padrão de actividade física continuam a ser o ponto de partida.

Essas orientações apontam para pelo menos 150 a 300 minutos semanais de actividade aeróbia moderada. No caso de exercício vigoroso, recomendam 75 a 150 minutos por semana.

Em qualquer dos cenários, o treino de reforço muscular é recomendado em dois dias por semana.

O que faltava era precisão - até agora. Nenhuma síntese anterior tinha comparado, de forma directa, treino aeróbio, treino de resistência e treino combinado, lado a lado, tanto ao nível do organismo como ao nível populacional.

Os maiores benefícios do cardio para o coração

É aqui que a revisão confirma muito do que já se suspeitava e, ao mesmo tempo, acrescenta nuance. O exercício aeróbio - corrida, ciclismo, caminhada rápida e natação - reduz o risco cardiovascular numa curva não linear.

Fazer mais ajuda. Mas o maior salto de benefício surge no início: quando uma pessoa inactiva começa, simplesmente, a mexer-se.

O contributo adicional da equipa é um retrato mais nítido de onde a curva começa a “achatar” e de onde os ganhos continuam a aumentar, com base em movimento medido de forma objectiva, e não em actividade auto-reportada.

Quem quase não se mexe tem mais a ganhar só por deixar de estar no zero.

Quando o treino de força mais ajuda

Levantar pesos conta uma história diferente. A ligação entre treino de força e risco cardiovascular desenha-se como uma curva em forma de J.

O risco desce à medida que os minutos semanais sobem, atinge o ponto mais baixo por volta de 40 a 60 minutos por semana e, depois, começa a subir lentamente. É uma janela estreita.

Duas sessões curtas parecem entregar os benefícios para o coração sem entrar na zona em que os dados passam a ser mais cautelosos.

A revisão é prudente neste ponto. A evidência para quem treina com volumes elevados é mais frágil do que para quem treina de forma moderada, e a base científica ainda não é suficientemente grande para definir um “teto” definitivo.

A vantagem da combinação

O achado mais claro aparece no cruzamento das abordagens. Juntar treino aeróbio e treino de resistência gera resultados que nenhuma das modalidades parece alcançar, por si só.

O trabalho aeróbio desafia coração, pulmões e metabolismo. Já o treino de resistência altera massa muscular, composição corporal e a forma como o sistema vascular lida com a pressão quando existe carga.

Em conjunto, os efeitos somam-se de forma sinérgica, em vez de apenas se sobreporem. Para a equipa, esta sinergia não é um detalhe – é, na prática, a recomendação.

Misturar treinos traz ganhos maiores

O horário também conta. Dados de actividade medidos de forma objectiva sugerem que o exercício aeróbio feito ao fim do dia proporciona mais benefício cardiovascular do que o mesmo treino realizado mais cedo.

Outros trabalhos vão no mesmo sentido. Um artigo de 2024, que acompanhou adultos com obesidade, observou que quem treinava ao fim da tarde/noite apresentava as taxas mais baixas de eventos cardiovasculares e de lesão de pequenos vasos sanguíneos - inferiores às de praticantes da manhã ou da tarde dentro da mesma coorte.

Ainda assim, o mecanismo não está totalmente esclarecido. Ritmo circadiano, padrões de pressão arterial e a forma como o organismo gere a glucose durante a noite - qualquer um destes factores pode estar a influenciar o efeito. Mas o sinal associado ao horário é consistente.

Treinos ao fim de semana também ajudam

Para quem não consegue treinar todos os dias, a revisão traz algum alívio. Concentrar a “dose” semanal em uma ou duas sessões - o padrão do “guerreiro de fim de semana” - continua a reduzir o risco cardiovascular de forma relevante.

Um estudo de 2017, que seguiu mais de 63.000 adultos, concluiu que o grupo que treinava apenas ao fim de semana teve uma descida quase igual na mortalidade cardiovascular e por todas as causas, comparando com quem distribuía os treinos ao longo da semana.

Ao que tudo indica, o que pesa mais é a carga total semanal, e não a forma como ela é repartida pelos dias.

O que acontece dentro do coração

A secção sobre mecanismos torna a explicação concreta. Treinos aeróbios regulares aumentam a capacidade do coração de extrair oxigénio do sangue e melhoram a forma como os músculos o utilizam.

Também estimulam o corpo a formar novos capilares à volta do coração - pequenos “desvios” vasculares que podem manter o tecido vivo quando uma artéria importante se estreita.

O músculo em esforço liberta ainda exerquinas - mensageiros químicos que circulam no sangue e que se pensa induzirem outros tecidos a criar novos vasos sanguíneos, a reduzir inflamação e a apoiar processos de reparação.

Pressão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e paredes dos vasos sanguíneos mais saudáveis não são meras ideias: são alterações mensuráveis, visíveis em exames e resultados laboratoriais.

Estas mudanças mensuráveis estão melhor documentadas para o exercício aeróbio do que para o treino de resistência. A imagem em J do treino de força vem com um asterisco.

Grande parte dos dados de base sobre exercício de resistência assenta em actividade auto-reportada e não em medição objectiva, o que limita as conclusões sobre o extremo superior do volume.

O sinal de alerta em volumes mais elevados de levantamento de pesos existe, mas continua a ser preliminar.

Um futuro de exercício mais personalizado

O que esta revisão deixa mais claro do que as anteriores é que combinar treino aeróbio com treino de resistência protege mais do que qualquer um isoladamente.

Os maiores ganhos continuam a pertencer a quem parte do zero. E o horário e os padrões de prática influenciam os resultados de formas que as orientações anteriores não captavam.

A forma como o exercício é prescrito pode ser a próxima mudança. Recomendações genéricas em minutos por semana podem dar lugar a planos personalizados, construídos com base no perfil de risco, na agenda e em dados de dispositivos wearables.

Para quem já vive com factores de risco cardiovascular, os benefícios de se tornar activo são maiores - e as exigências de segurança também.

No próximo passo, segundo a equipa, será necessário identificar biomarcadores-chave - que indiquem quando um treino está a proteger o coração e quando está a exigir demais.