Arroz e arsénio: o método de cozedura da Universidade de Sheffield para reduzir o problema

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde uma refeição rápida ao fim do dia até ao clássico de família ao domingo. Raramente se pensa que este hidrato de carbono tão popular pode trazer consigo uma preocupação ambiental: o arsénio. Nos últimos anos, equipas de investigação e entidades oficiais analisaram o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozinhar que reduz de forma clara este elemento problemático, sem “lavar” o arroz ao ponto de perder nutrientes importantes.

Porque é que o arroz pode conter arsénio

O arsénio pode soar a histórias de crime, mas é, antes de mais, um componente natural. Está presente nas rochas e, através da erosão, pode passar para as águas subterrâneas. É precisamente aí que o arroz enfrenta uma desvantagem: as arrozais são frequentemente mantidas inundadas durante longos períodos, com as plantas praticamente sempre em contacto directo com a água.

Por causa destas condições, o arroz tende a absorver arsénio através da água de rega com mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba por ficar no grão e, por consequência, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão prolongada e elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de determinados tipos de cancro, incluindo o cancro da pele.

Para limitar esta exposição, a União Europeia definiu valores máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (castanho): no máximo 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes limites servem para proteger os consumidores, mas não indicam, por si só, o que fazer em casa. A verdade é que a forma de cozedura pode influenciar bastante o teor de arsénio no prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível libertar novamente uma grande parte."

O que valem, na prática, os conselhos comuns da Internet

No TikTok, no Instagram e em blogs de cozinha multiplicam-se dicas para “desintoxicar” o arroz: lavagens repetidas, demolhas durante a noite, ingredientes fora do comum - muito parece lógico, mas nem tudo se traduz em resultados mensuráveis.

Um dos conselhos mais repetidos é lavar bem o arroz em água corrente até esta ficar transparente. Este passo ajuda a remover amido e poeiras, e tende a deixar o arroz mais solto. Contudo, em termos de arsénio, o impacto é limitado segundo dados da agência norte-americana FDA. Além disso, lavagens muito intensas começam também a retirar algumas vitaminas e minerais que se encontram na superfície do grão.

Outra abordagem muito popular é cozinhar em muita água ao estilo “massa”: colocar o arroz numa grande quantidade de água, cozer e, no fim, escorrer. A FDA indica que este método pode, de facto, reduzir o arsénio de forma assinalável - na ordem dos 40 a 60 percent. O problema é que, com a água de cozedura, vão também embora nutrientes valiosos.

Entre os nutrientes afectados estão, por exemplo:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, estes nutrientes podem diminuir 50 a 70 percent quando o arroz é cozinhado de forma habitual em muita água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta estratégia pode ser contraproducente.

O método de cozedura que equilibra tudo: menos arsénio, mais nutrientes no arroz

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield explorou uma alternativa: reduzir de forma marcante o arsénio sem “diluir” o arroz ao ponto de empobrecer o seu valor nutricional. Os resultados foram publicados na revista científica Science of the Total Environment e posteriormente divulgados por vários meios.

Como aplicar o método de pré-cozedura e absorção

A proposta dos investigadores passa por uma técnica simples em duas fases, fácil de reproduzir no dia a dia:

• Leve o arroz ao lume com água, como habitualmente, e deixe levantar fervura.
• Mantenha em fervura viva durante cinco minutos.
• Escorra totalmente essa água de cozedura e deite-a fora.
• Junte água limpa, agora na quantidade típica do método de absorção (isto é, apenas o suficiente para o arroz a absorver por completo durante a cozedura).
• Cozinhe em lume médio até a água ser totalmente absorvida.

Com este procedimento, os valores reportados são elevados:

• Arroz branco: cerca de 73 percent menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 percent menos arsénio

Em paralelo, os nutrientes principais ficam melhor preservados do que no método de “muita água e escorrer”. O zinco, com um papel importante no sistema imunitário, manteve-se em grande medida no grão.

"Pré-cozer cinco minutos, mudar a água e terminar a cozedura em água limpa - esta alteração simples reduz drasticamente o teor de arsénio no arroz."

Dicas práticas para aplicar em casa

Para quem não quer mudar por completo a rotina na cozinha, esta técnica encaixa sem grande esforço. Algumas sugestões facilitam a adaptação:

• Quantidade de água na segunda fase: use, na segunda cozedura, a mesma proporção do método de absorção que já conhece (em muitas variedades, cerca de 1,5- a 2-fache o volume do arroz).
• Gestão do tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passa pelos cinco minutos iniciais de pré-cozedura.
• Usar panela eléctrica de arroz: pode fazer os primeiros cinco minutos numa panela normal e terminar na panela de arroz; muitos aparelhos permitem a transferência sem problemas.
• Ter em conta as variedades: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais beneficiam de forma semelhante; como sempre, o tempo exacto varia consoante o tipo.

Se a textura for especialmente importante, vale a pena ajustar a água da segunda fase uma ou duas vezes até acertar. Depois, torna-se um hábito automático.

Afinal, quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio é um veneno agudo; em quantidades menores, o risco é sobretudo de longo prazo. O efeito depende da dose ingerida e do tempo de exposição. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo habitual de arroz que cumpra os limites legais, o risco tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, há grupos que merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, consomem quantidades muito grandes de arroz

No caso dos bebés, a UE aplica limites mais exigentes a produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papa de arroz. Mesmo assim, para famílias em que o arroz aparece muitas vezes à mesa, faz sentido optar por uma cozedura que reduza o arsénio.

O que mais os consumidores podem fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Para manter baixa a exposição ao arsénio na alimentação, pode-se actuar em vários pontos:

• Variar as variedades de arroz: alguns estudos sugerem que certos tipos, como alguns basmati e jasmim, tendem a ter um pouco menos arsénio.
• Prestar atenção à origem: as zonas de cultivo diferem; há regiões com solos naturalmente mais ricos em arsénio ou com histórico industrial.
• Diversificar os acompanhamentos: alternar o arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a ingestão total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve lembrar-se: por manter a camada externa, oferece mais fibra e minerais, mas frequentemente também um pouco mais arsénio. Aqui, o método de Sheffield pode funcionar como um bom compromisso, ao reduzir o contaminante e ao mesmo tempo preservar nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsénio inorgânico”

Em estudos científicos e documentos de autoridades, aparece muitas vezes a expressão “arsénio inorgânico”. Trata-se de compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada bastante mais tóxica e está mais associada à promoção de cancro e outras doenças crónicas.

Já as formas orgânicas de arsénio, presentes por exemplo em alguns mariscos, são vistas como menos preocupantes em comparação. No arroz, o foco recai sobretudo sobre a fracção inorgânica - e é precisamente aqui que a técnica descrita ajuda, porque uma parte relevante destes compostos passa para a água de cozedura.

Para quem prefere uma regra simples: quanto maior for o contacto do arroz com água limpa que depois é escorrida ou substituída, menor tende a ser o teor de arsénio no prato final - e, desde que a segunda fase seja feita com pouca água (absorção), os nutrientes ficam em grande parte preservados.