Ficaste acordado até tarde demais a fazer scroll no telemóvel, a responder a e-mails ou a ver “só mais um” episódio. Na manhã seguinte, acordas pesado, com sono e mais irritável. De repente, aquele bolo açucarado ou a sandes de pequeno-almoço carregada de gordura parecem muito mais tentadores do que o teu habitual iogurte com frutos vermelhos.
A meio da tarde, as batatas fritas ou os rebuçados da sala de pausa parecem chamar por ti. E isto não é apenas uma questão de força de vontade. Com pouco descanso, o teu cérebro empurra-te para soluções rápidas e muito calóricas.
Há um motivo para este padrão se repetir de forma tão previsível. A evidência científica mostra que dormir pouco desregula os sinais de fome, reduz o autocontrolo, prejudica o metabolismo da glicose e aumenta o risco de ganhar peso.
Estas alterações podem surgir depressa - até após uma única noite mal dormida - e tendem a tornar-se mais prejudiciais com o tempo, se não forem corrigidas.
Sou neurologista, com especialização em ciência do sono e no seu impacto na saúde.
A privação de sono afecta milhões de pessoas. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos adultos nos EUA dorme regularmente menos de 7 horas por noite. Quase três quartos dos adolescentes não atingem as 8–10 horas recomendadas durante a semana escolar.
Embora qualquer pessoa possa sofrer com a falta de sono, trabalhadores essenciais e socorristas - incluindo enfermeiros, bombeiros e profissionais de emergência - são especialmente vulneráveis devido aos turnos nocturnos e aos horários rotativos.
Estes padrões desorganizam o relógio interno do organismo e estão associados a mais desejos súbitos, hábitos alimentares piores e um risco acrescido de obesidade e doença metabólica. A boa notícia é que bastam algumas noites de sono consistente e de alta qualidade para ajudar a reequilibrar sistemas-chave e começar a reverter parte destes efeitos.
Como o défice de sono desregula as hormonas da fome
O corpo controla a fome através de um circuito de retroalimentação hormonal que envolve duas hormonas principais.
A grelina, produzida sobretudo no estômago, indica que tens fome; a leptina, produzida nas células adiposas, sinaliza ao cérebro que estás saciado. Mesmo uma única noite com sono limitado aumenta a libertação de grelina e reduz a leptina, o que se traduz em mais fome e menor sensação de satisfação após comer.
Esta mudança acontece por alterações na forma como o organismo regula a fome e o stress. O cérebro torna-se menos sensível aos sinais de saciedade e, em simultâneo, intensifica as hormonas do stress, que podem aumentar o apetite e os desejos.
E não se trata de uma diferença discreta. Em estudos laboratoriais controlados, adultos saudáveis referiram mais fome e desejos mais intensos por alimentos densos em calorias depois de dormirem apenas quatro a cinco horas. Com défices de sono continuados, o efeito agrava-se e pode manter o apetite cronicamente elevado.
Porque é que o cérebro entra em “modo recompensa” com a privação de sono
Dormir pouco altera a forma como o cérebro avalia a comida.
Estudos de imagiologia mostram que, após apenas uma noite de privação de sono, o córtex pré-frontal - responsável pela tomada de decisões e pelo controlo de impulsos - apresenta actividade reduzida.
Ao mesmo tempo, áreas ligadas à recompensa, como a amígdala e o núcleo accumbens (uma região que impulsiona a motivação e a procura de recompensa), ficam mais reactivas a estímulos alimentares tentadores.
Em termos simples, a comida lixo passa a parecer mais sedutora, e torna-se mais difícil resistir-lhe. Em estudos sobre privação de sono, os participantes não só classificaram alimentos muito calóricos como mais desejáveis, como também tiveram maior probabilidade de os escolher - independentemente do nível real de fome.
O metabolismo abranda, o que favorece o armazenamento de gordura
O sono também é fundamental para controlar o açúcar no sangue.
Quando estás bem descansado, o organismo utiliza a insulina de forma eficiente para tirar o açúcar da corrente sanguínea e levá-lo para as células, onde é usado como energia. No entanto, mesmo uma noite com sono parcial pode reduzir a sensibilidade à insulina em até 25%, deixando mais açúcar a circular no sangue.
Se o corpo não consegue processar o açúcar de forma eficaz, aumenta a probabilidade de o converter em gordura. Isto contribui para o aumento de peso, sobretudo na zona abdominal. Com o tempo, dormir mal está associado a um risco mais elevado de diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica - um conjunto de problemas de saúde como hipertensão arterial, gordura abdominal e açúcar elevado no sangue, que aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes.
Além disso, a falta de sono eleva o cortisol, a principal hormona do stress. Níveis altos de cortisol favorecem o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal, e podem perturbar ainda mais a regulação do apetite.
O sono é o botão de reposição do teu metabolismo
Numa cultura que glorifica o ritmo acelerado e as noites curtas, o sono é muitas vezes tratado como algo opcional. Mas o teu corpo não o encara assim. Dormir não é tempo morto: é uma reparação activa e essencial. É durante o sono que o cérebro recalibra os sinais de fome e de recompensa, que as hormonas se reajustam e que o metabolismo se estabiliza.
Uma ou duas noites de sono de qualidade já podem começar a desfazer parte dos danos da privação de sono anterior e a recuperar o equilíbrio natural do organismo.
Por isso, da próxima vez que deres por ti a procurar comida lixo após uma noite curta, lembra-te de que a tua biologia não te está a falhar. Está a responder ao stress e à fadiga. A forma mais eficaz de recuperar o equilíbrio não é uma dieta relâmpago nem cafeína. É dormir.
O sono não é um luxo. É a tua ferramenta mais poderosa para controlar o apetite, regular a energia e proteger a saúde a longo prazo.
Joanna Fong-Isariyawongse, Professora Associada de Neurologia, Universidade de Pittsburgh
Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Commons Criativa. Leia o artigo original.
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