Arroz e arsénio: o método em duas fases da Universidade de Sheffield para reduzir a exposição

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, desde um jantar rápido a pratos de cozinha asiática em restaurantes. Quase ninguém associa este alimento a contaminantes. No entanto, há anos que investigadores alertam: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, o que, a longo prazo, pode causar problemas de saúde graves. Dados mais recentes apontam agora para uma forma de cozedura que reduz de forma marcada o arsénio - sem transformar o arroz numa “terra de ninguém” do ponto de vista nutricional.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com a meteorização, pode passar para as águas subterrâneas. E é aqui que surge o problema: o arroz é cultivado em campos alagados. Durante semanas, as plantas ficam com as raízes submersas e absorvem água - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular mais arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco aumentado de determinados cancros, sobretudo da pele. As zonas mais afetadas são as regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades - mas também na Europa se procura manter a exposição tão baixa quanto possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites máximos: para o arroz branco, as exigências são mais apertadas do que para o arroz integral (arroz castanho), porque as camadas externas do grão retêm mais arsénio. Estes limites aplicam-se ao produto final colocado no mercado - mas não especificam como o arroz deve ser preparado em casa.

Lavar o arroz, muita água, pouca água - o que faz mesmo diferença?

Nas redes sociais circulam inúmeros truques para “lavar” o arsénio do arroz. Um dos mais comuns é passar o arroz por água várias vezes, até esta ficar transparente. A ideia parece lógica, mas estudos indicam que o efeito sobre o arsénio é reduzido - e, além disso, a lavagem pode arrastar nutrientes do grão.

Por esse motivo, as autoridades de saúde nos EUA recomendam sobretudo outra abordagem: cozer o arroz com um volume de água claramente maior. Por exemplo, para quem usa uma chávena de arroz, a orientação é recorrer a seis a dez chávenas de água e escorrer o excesso no final.

"Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas custa muitas vitaminas e minerais."

Aqui está o dilema: quanto mais água e quanto mais tempo de cozedura, mais arsénio passa para a água de cozedura - mas o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Investigações mostram que, com este método, a perda de certas vitaminas pode chegar a 70 por cento.

O método combinado: ferver primeiro e depois deixar absorver em água fresca

Por isso, uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield analisou uma técnica alternativa. A meta era clara: retirar grande parte do arsénio e, ao mesmo tempo, preservar melhor os nutrientes. No meio científico, o resultado é descrito, em termos gerais, como uma combinação de “parboil” com absorção - no dia a dia, traduz-se numa cozedura em duas fases.

Instruções passo a passo para preparar arroz com menos arsénio

• Medir o arroz: Coloque no tacho a quantidade de arroz pretendida, como habitualmente.
• Levar a ferver com muita água: Cubra o arroz com bastante água (à semelhança do que se faz com massa) e leve a ferver.
• Ferver vigorosamente durante cinco minutos: Deixe o arroz a ferver em borbulha forte durante cerca de cinco minutos.
• Escorrer completamente a água: Deite fora a água de cozedura - uma parte importante do arsénio já terá passado para aí.
• Juntar água limpa: Adicione depois uma quantidade mais pequena de água fresca, aproximadamente segundo a regra “1 parte de arroz para 1,5 partes de água”.
• Cozer em lume médio: Com a tampa colocada, deixe cozinhar em lume médio até o arroz absorver a água.
• Deixar repousar: Retire o tacho do lume e deixe o arroz repousar mais alguns minutos para terminar de libertar vapor.

Os valores apresentados pelos investigadores são expressivos: no arroz branco, este método permite reduzir o teor de arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, a diminuição ronda 54 por cento. Em simultâneo, oligoelementos importantes, como o zinco, ficam consideravelmente mais preservados do que na abordagem clássica de “muita água e escorrer”.

"O método em duas fases é, neste momento, um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma significativa o valor nutricional do arroz."

Até que ponto o arsénio é um problema no dia a dia?

Na Europa, intoxicações por arsénio no sentido “clássico” são raras. O risco está sobretudo na exposição baixa e continuada ao longo de muitos anos. Quem come arroz com grande frequência - diariamente ou várias vezes por semana - pode ingerir mais arsénio do que alguém que só ocasionalmente come uma porção de risoto ou arroz para sushi.

Crianças, grávidas e pessoas com saúde já fragilizada tendem a ser mais sensíveis. Além disso, alguns padrões alimentares, como uma dieta sem glúten, recorrem bastante a produtos de arroz: bolachas de arroz, massa de arroz, bebidas de arroz. Assim, a quantidade total pode acumular-se sem ser imediatamente evidente.

Quem deve ter atenção redobrada?

• Famílias em que as crianças recebem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz
• Pessoas com alimentação muito baseada em arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem come várias refeições com arroz por semana, de forma regular
• Agregados que usam frequentemente arroz integral, que pode acumular mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura é particularmente útil, porque reduz o risco com pouco esforço adicional.

Como reduzir ainda mais o risco de arsénio

A forma de cozinhar é apenas uma das alavancas. Para baixar mais a ingestão individual, é possível combinar algumas medidas simples no quotidiano:

• Variar os acompanhamentos: Nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar o prato.
• Ter atenção aos produtos de arroz: Encare bolachas de arroz e bebidas de arroz como complemento ocasional, não como base alimentar.
• Considerar a qualidade da água: Em zonas com problemas de qualidade, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Rever o tamanho das porções: Quem come quantidades maiores beneficia de forma desproporcionada das medidas que reduzem arsénio.

Muitos consumidores subestimam o impacto real das técnicas de cozedura na quantidade de contaminantes ingerida. Mesmo que o arroz no supermercado cumpra os limites da UE, uma preparação adequada pode diminuir ainda mais a carga - sem abdicar deste alimento tão popular.

O que está por trás de arsénio, nutrientes e limites legais

O arsénio existe sob diferentes formas químicas. Para a saúde, a mais relevante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma tende a acumular-se mais facilmente no organismo e é suspeita de, além do cancro, favorecer doenças cardiovasculares e alterações do metabolismo.

Ao mesmo tempo, as autoridades procuram definir limites realistas: na natureza, não é possível eliminar totalmente o arsénio. O desafio está em reduzir a exposição global para manter o risco de longo prazo tão baixo quanto possível. E, aqui, a cozinha doméstica pode ter um papel surpreendentemente importante.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Quando o arroz cozinha durante muito tempo e com muita água, estas substâncias passam rapidamente para o líquido de cozedura. É por isso que a técnica em duas fases se destaca: o primeiro passo remove uma parcela significativa do arsénio, e o segundo, com pouca água, limita as perdas adicionais de nutrientes.

Assim, quem serve arroz com regularidade pode, com apenas mais alguns minutos de atenção, reduzir os contaminantes e melhorar o balanço nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, trata-se de uma prática fácil de implementar - e de um pequeno, mas eficaz, contributo para uma alimentação mais saudável.