Estudo sueco do Karolinska-Institut: quando o corpo atinge o pico aos 35 anos

Inês Margarida Cardoso • July 15, 2026 23:18

Muita gente só se apercebe quando faz a primeira corrida para apanhar o autocarro ou quando tenta voltar aos tempos de ouro no ginásio: a dada altura, o corpo já não responde da mesma forma - menos explosivo, menos “à prova de tudo”. Um grande estudo de seguimento, feito na Suécia, mostra com bastante nitidez em que momento esse ponto de viragem é atingido em termos estatísticos - e até que ponto o estilo de vida permite contrariar a tendência.

Quando o corpo atinge o seu pico de performance

Investigadores do Karolinska-Institut, na Suécia, acompanharam as mesmas pessoas durante quase meio século. Foram seguidos regularmente mais de 400 mulheres e homens, todos nascidos em 1958, desde os 16 até aos 63 anos. Ao longo do tempo, avaliaram sobretudo dois pilares: a capacidade de resistência e a força muscular.

O resultado é surpreendentemente consistente: em média, ambos os indicadores sobem até cerca dos 35 anos e, a partir daí, começam a descer - primeiro de forma lenta e discreta, e depois com uma aceleração progressiva. Naturalmente, o “pico” individual não coincide para todos exactamente com o 35.º aniversário, mas a direcção geral é inequívoca.

“A capacidade física atinge, em média, o seu máximo por volta dos 35 anos - e depois diminui de forma contínua.”

O trabalho foi publicado na revista científica “Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” e é considerado particularmente robusto, porque segue a mesma coorte ao longo de décadas, em vez de comparar apenas diferentes faixas etárias num único momento. Assim, torna-se mais claro como o corpo muda na vida real - com emprego, filhos, stress, lesões e todos os restantes factores.

Quão cedo começa, de facto, a quebra de desempenho

O aspecto mais relevante: a descida mensurável inicia-se antes dos 40 anos. Nessa fase, muita gente ainda se sente “nova”, mas tende a treinar menos do que treinava. No estudo, foi precisamente aqui que se decidiu o quão acentuada seria a queda nos anos seguintes.

Os investigadores descrevem a evolução, aproximadamente, desta forma:

Adolescência e início dos 20: subida rápida de força e resistência, muitas vezes ainda sem treino muito estruturado
Meados dos 20 até meados dos 30: patamar elevado e relativamente estável; é onde normalmente surgem os melhores valores
a partir de cerca dos 35: declínio lento, inicialmente pouco perceptível
a partir de cerca dos 50: a descida acelera de forma clara, sobretudo quando não há treino

A trajectória foi muito semelhante nos dois sexos. Nem homens nem mulheres tiveram um “bónus” no padrão de evolução; o que variou foi a altura dos valores máximos, não o desenho da curva.

O que está por trás: músculos, coração e hormonas

O facto de o corpo não melhorar indefinidamente resulta de vários processos biológicos que se potenciam entre si:

Sem treino, a massa muscular começa a diminuir relativamente cedo - os especialistas chamam-lhe sarcopenia.
O sistema cardiovascular perde, com os anos, alguma capacidade de reserva; a captação máxima de oxigénio baixa.
Hormonas como a testosterona ou a hormona do crescimento alteram-se, travando mecanismos de construção e recuperação.
Articulações e tendões tornam-se mais vulneráveis, o que torna a carga intensa mais difícil de tolerar.

Nada disto acontece de um dia para o outro; instala-se aos poucos. Muitas pessoas só dão conta quando tarefas comuns passam a “custar” mais: subir escadas, transportar uma caixa numa mudança, ou jogar futebol com os filhos.

Porque é que o treino abranda claramente esta tendência

Ainda assim, a conclusão do estudo sueco é clara e optimista: a quebra não é um destino inevitável. Quem começou a mexer-se de forma regular na idade adulta conseguiu, em média, melhorar a performance em 5 a 10 por cento - apesar do envelhecimento natural.

“A actividade física regular não pára o envelhecimento; desloca a curva para cima de forma evidente - em todas as décadas.”

Quem se mantém activo (ou quem começa mais tarde) não volta ao nível do “eu” dos 20 anos, mas fica, na sua idade, visivelmente melhor do que pessoas da mesma faixa etária com uma rotina de sofá. O que pesa mais não é a performance máxima, é a consistência.

O que significa, na prática, “actividade regular”

Em investigação, ser “activo” não implica correr maratonas nem fazer ginásio intensivo todos os dias; trata-se de combinar resistência com força. Muitas vezes, já este patamar é suficiente:

150 a 300 minutos de actividade moderada por semana (por exemplo, caminhada rápida, bicicleta, natação)
mais 2 sessões de treino de força para grandes grupos musculares (por exemplo, pernas, costas, peito)
complementado com movimento no dia-a-dia: escadas em vez de elevador, deslocações a pé ou de bicicleta

Quem começa mais tarde, por norma, precisa de mais paciência até notar evolução. Ainda assim, o corpo responde de forma impressionante mesmo aos 50, 60 ou 70 - incluindo em pessoas que passaram décadas quase sem praticar exercício.

“Nunca é tarde” é mais do que um slogan

A investigadora principal, Maria Westerstahl, resume a ideia: vale a pena iniciar o movimento em qualquer momento. As melhorias medidas de 5 a 10 por cento não são apenas um número; traduzem-se em ganhos reais no quotidiano:

subir escadas sem parar
menos falta de ar ao brincar com filhos ou netos
mais estabilidade com a idade e menor risco de quedas
melhores valores de glicemia e tensão arterial

Quem leva uma vida sentada tende a beneficiar ainda mais. Passar o dia inteiro ao computador acelera a perda de capacidades quando comparado com alguém que se mexe com regularidade - mesmo que tenham a mesma idade e uma predisposição semelhante.

O que pode mudar concretamente a partir de meados dos 30

Muitas pessoas que antes eram “naturalmente em forma” notam, a partir de meados dos 30, que a rotina diária já não chega para manter o nível sem intenção e sem hábito. Observações típicas incluem:

Antes, ias correr sem treino; hoje, ao fim de dois quilómetros, os pulmões já se fazem sentir.
Antes, uma noite em claro ainda dava para “funcionar”; agora, ficas dois dias sem energia.
Antes, pequenas lesões passavam depressa; hoje, o mesmo incómodo fica a chatear durante semanas.

É precisamente aqui que compensa criar rotinas em vez de esperar “até já não dar”. Quanto mais cedo ajustares o rumo, mais suave tende a ser a descida.

Que papel têm a alimentação e o sono

O movimento é a alavanca principal, mas não a única. A investigação continua a explorar como estilo de vida, biologia e condição física se influenciam ao longo do tempo. O que já é claro hoje:

Uma alimentação rica em proteína ajuda a preservar massa muscular, sobretudo quando esta diminui naturalmente.
Sono suficiente melhora a recuperação, o equilíbrio hormonal e o rendimento no dia seguinte.
Menos tabaco e álcool reduz a carga sobre coração, circulação e metabolismo.

Quem treina mas dorme sistematicamente pouco e come muito mal perde uma parte considerável do potencial. Por outro lado, uma alimentação perfeita sem qualquer actividade oferece apenas protecção limitada contra a quebra de desempenho físico.

O que a investigação pretende esclarecer a seguir

A equipa sueca quer continuar a acompanhar os mesmos participantes; actualmente, já estão no final dos 60. Estão previstas novas avaliações para compreender melhor como:

o nível de condição física mais cedo na vida
o estilo de vida ao longo de décadas
a saúde actual e as doenças
os processos biológicos de envelhecimento

se condicionam mutuamente. Em particular, interessa perceber se quem tinha melhor forma física por volta dos 35 chega aos 70 com mais independência - por exemplo, com menos quedas, menor necessidade de cuidados ou maior mobilidade.

O que podes retirar destes resultados para a tua vida

A mensagem “fria” dos dados: o ponto mais alto da tua capacidade física, em termos estatísticos, tende a situar-se a meio dos 30. A boa notícia: a altura dessa curva - e a rapidez com que ela desce depois - depende muito do teu comportamento.

Talvez valha a pena olhar com honestidade para a rotina diária:

Com que frequência ficas sem fôlego - por vontade própria?
Há quanto tempo não levantas um peso que seja realmente pesado?
Quantas horas por dia passas sentado?

Do ponto de vista científico, não se trata de perseguir recordes pessoais aos 45. O essencial é deslocar a tua curva para que, aos 50, 60 ou 70, continues a mover-te com liberdade, sem chegares ao limite com cada esforço pequeno. E isso é algo que pode ser trabalhado em qualquer dia - quer tenhas 25, 35 ou 65.