Porque acorda antes do despertador: o relógio biológico e o ritmo circadiano

Já lhe deve ter acontecido: programa o despertador para as 06:30 e, ainda assim, abre os olhos uns minutos antes de ele tocar. Não há barulho, nem qualquer sinal do exterior - é apenas o corpo a “saber” que está na hora.

Por mais estranho que pareça, isso raramente é puro acaso. O que está em acção é o relógio biológico: um sistema interno de temporização notavelmente preciso, responsável por organizar quando adormecemos e quando despertamos.

A questão é: como funciona, ao certo, este despertador que já trazemos “instalado”?

Um despertar comandado por hormonas

No interior do cérebro existe um pequeno conjunto de neurónios chamado núcleo supraquiasmático, muitas vezes descrito como o “relógio-mestre” do organismo. Este grupo neuronal controla o tempo ao sincronizar ritmos internos - como o ritmo circadiano (ajustado ao ciclo de 24 horas) - e, assim, regular processos como o sono, a temperatura corporal, a fome e a digestão.

É o ritmo circadiano que ajuda a determinar em que momentos do dia nos sentimos mais sonolentos ou mais despertos. O corpo ajusta naturalmente este “relógio-mestre”, pelo que é totalmente normal haver diferenças na hora preferida para dormir e para estar acordado.

Já se perguntou por que razão algumas pessoas são “matutinas”, gostam de ver o nascer do sol e de se deitar cedo, enquanto outras são “aves nocturnas”, ficam acordadas até tarde e só despertam a meio da manhã? Em grande parte, estas preferências reflectem variações no ritmo circadiano.

Rotinas consistentes - de sono e vigília, de refeições e de exercício - “ensinam” o relógio-mestre. Com o tempo, ele passa a antecipar quando esses comportamentos irão ocorrer todos os dias e começa a libertar, de forma alinhada, as hormonas associadas.

Um exemplo é o que se designa por “resposta de despertar do cortisol”. Ao acordar, ocorre um aumento marcado do cortisol, uma hormona que se pensa contribuir para nos preparar para o dia e para nos dar energia.

Quando alguém mantém horários muito regulares para se levantar e se expõe à luz matinal com consistência, o relógio-mestre aprende a que horas essa pessoa costuma acordar. Assim, bastante antes do despertador tocar, o corpo começa a ser preparado de forma gradual: a temperatura sobe, os níveis de melatonina (uma hormona ligada à sonolência) descem e o cortisol inicia a sua subida.

Quando chega a hora marcada, o organismo já está, na prática, a passar para o estado de vigília. É como se existisse um “toque de despertar” hormonal.

Um ritmo bem afinado ou sono de fraca qualidade?

Se costuma acordar alguns minutos antes do despertador e se sente desperto e descansado, isso tende a indicar que o seu ritmo circadiano está bem ajustado. O relógio biológico aprendeu o seu padrão diário e ajuda-o a transitar de modo suave do sono para a vigília.

Pelo contrário, se desperta antes do alarme mas se sente pesado, sonolento ou inquieto, isso pode apontar mais para má qualidade de sono do que para um ritmo particularmente bem sincronizado.

Ter horas regulares para se deitar e para acordar é uma das formas mais eficazes de treinar o relógio interno - sobretudo quando esse hábito se mantém alinhado com sinais naturais do ambiente, como as mudanças de luz e de temperatura ao longo do dia.

Com essa consistência, torna-se mais fácil adormecer e, de manhã, levantar-se a sentir-se recuperado. Um padrão estável de sono-vigília ajuda o corpo a “marcar o tempo” e pode ensiná-lo a prever quando se aproxima o momento de acordar.

Em sentido inverso, horários irregulares podem baralhar estes ritmos internos, favorecendo sonolência durante o dia e dificultando a concentração e o desempenho em tarefas mentais.

Sem um padrão consistente, o corpo tende a depender do despertador - o que aumenta a probabilidade de ser acordado em fases mais profundas do sono e de ficar com a sensação de atordoamento típica, conhecida como inércia do sono.

Nessas circunstâncias, vale a pena rever a higiene do sono e introduzir pequenas alterações nos hábitos para voltar a alinhar o relógio biológico, facilitando um despertar mais natural e uma sensação real de descanso.

Porque é tão difícil “desligar”?

O stress e a ansiedade podem elevar os níveis de cortisol - a mesma hormona que, de forma natural, aumenta de manhã para apoiar o despertar - tornando mais difícil manter o sono ou desencadeando despertares precoces.

A antecipação de acontecimentos entusiasmantes também pode atrapalhar o adormecer: um estado de excitação elevado mantém o cérebro em alerta, promove um sono mais leve e favorece acordares antes da hora.

Estas situações são comuns e, de tempos a tempos, são perfeitamente normais; ainda assim, se ocorrerem com frequência, podem contribuir para problemas de sono mais duradouros.

Na era pré-industrial, as pessoas seguiam mais de perto pistas ambientais do sol e da lua para orientar os seus padrões de sono.

Actualmente, acordar espontaneamente sem despertador pode ser difícil. Ainda assim, quando acontece, é um sinal forte de que dormiu o suficiente e de que o seu relógio biológico está saudável e bem alinhado.

É possível treinar o corpo para acordar sem alarme, adoptando estratégias como: dar prioridade a um horário de sono consistente com 7–8 horas de descanso (incluindo ao fim-de-semana); evitar perturbações do sono por cafeína, álcool ou refeições pesadas; criar um ambiente escuro para dormir e evitar ecrãs antes de se deitar; e garantir exposição à luz natural do sol durante a manhã.

Yaqoot Fatima, Professora de Saúde do Sono, University of the Sunshine Coast; Alexandra Metse, Docente Sénior, Psicologia, University of the Sunshine Coast, e Danielle Wilson, Investigadora e cientista do sono, University of the Sunshine Coast

Este artigo é republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.