Método 7-7-7: como fazer o exercício de cinco minutos em casa

O método 7-7-7 é uma adaptação da rosca de bíceps que reparte o exercício em três segmentos de amplitude de movimento. A abordagem sugerida pela treinadora Theresa Moloney, de 58 anos, pode ser feita em cerca de cinco minutos com halteres leves, desde que o peso seja ajustado ao nível de condição física e a execução se mantenha sempre controlada.

O que é o método 7-7-7?

Também chamado de método 21, este protocolo combina sete repetições na metade inferior do gesto, sete na metade superior e outras sete a usar a amplitude completa. Ao seguir esta sequência, o bíceps permanece sob esforço durante mais tempo do que numa série tradicional com poucas repetições.

Uma ronda completa totaliza 21 movimentos. A proposta indicada pela treinadora é chegar até três rondas, mas quem está a iniciar pode fazer apenas uma, descansar e perceber se consegue manter os cotovelos firmes e o tronco sem balanço.

Como executar o treino de cinco minutos em casa?

Pode realizar o movimento de pé, com dois halteres leves (ou objectos com o mesmo peso). Mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas viradas para a frente e os cotovelos junto ao tronco durante toda a série.

• Faça sete repetições desde a posição inicial até os cotovelos ficarem num ângulo de cerca de 90 graus;
• Faça sete repetições a partir desse ângulo até aproximar as mãos dos ombros;
• Conclua sete repetições usando o percurso completo, da parte inferior até à contracção do bíceps;
• Descanse antes de começar outra ronda e pare a série se deixar de controlar o movimento.

Por que motivo esta técnica pode ajudar a preservar os músculos?

Ao dividir a rosca em três fases, aumenta-se o tempo sob tensão e estimulam-se diferentes pontos ao longo da amplitude. Quando integrado num plano de treino regular, este tipo de estímulo pode contribuir para força e resistência - dois aspectos importantes para atenuar os efeitos da perda muscular relacionada com a idade.

• A fase inferior fortalece o início da flexão dos cotovelos;
• A fase superior mantém o bíceps contraído por mais tempo;
• O movimento completo ajuda a preservar a amplitude da articulação;
• A carga progressiva fornece um estímulo para a adaptação muscular;
• A prática pode tornar mais fáceis tarefas como transportar sacos e levantar objectos.

O método 7-7-7 é adequado para qualquer pessoa?

Muita gente consegue adaptar o exercício com cargas reduzidas, mas isso não quer dizer que o mesmo peso ou o mesmo número de rondas sirva para todos. Quem é iniciante deve avançar de forma gradual, e pessoas com dor nos ombros, cotovelos ou punhos precisam de evitar o movimento até terem orientação profissional.

A técnica correcta é mais importante do que levantar cargas elevadas. Os cotovelos devem manter-se encostados ao corpo, os punhos não devem dobrar para trás e cada repetição tem de ser feita sem impulso da anca ou das costas.

Regularidade e progressão tornam o treino mais útil

Uma única sessão de cinco minutos, por si só, não evita a diminuição da massa muscular. O efeito depende da repetição semanal, do aumento progressivo da resistência e da inclusão de exercícios para pernas, costas, peito e ombros, já que a rosca trabalha sobretudo os músculos dos braços.

A alimentação com proteína distribuída ao longo do dia, o sono suficiente e a recuperação também contribuem para manter a força. Em conjunto com estes hábitos, o método 7-7-7 pode servir como uma introdução curta ao treino de resistência e ajudar a conservar movimentos usados no dia a dia.