Como o exercício melhora a memória, o foco e a saúde cerebral

Muitos de nós recorremos ao Sudoku, ao Wordle ou a aplicações de treino mental para “afiar” a cabeça. Ainda assim, a evidência científica tem vindo a apontar para uma das formas mais eficazes de melhorar a memória, o foco e a saúde cerebral: o exercício.

Na nossa investigação mais recente, analisámos dados de mais de 250,000 participantes, reunidos em 2,700 estudos. A conclusão foi consistente: mexer o corpo ajuda a potenciar o funcionamento do cérebro - seja a caminhar, a pedalar, a fazer ioga, a dançar ou até a jogar videojogos activos como o Pokémon GO.

Este efeito observa-se em qualquer idade: a actividade física contribui para pensar com mais clareza, decidir melhor, recordar informação e manter a atenção.

O que diz a ciência

A nossa revisão junta-se a um conjunto crescente de estudos que mostram que a prática regular de actividade física melhora três dimensões centrais do desempenho cerebral:

• cognição, isto é, a capacidade global de pensar de forma clara, aprender e tomar decisões
• memória, sobretudo a memória de curto prazo e a capacidade de recordar experiências pessoais
• função executiva, que inclui atenção, planeamento, resolução de problemas e gestão das emoções.

Realizámos uma revisão de revisões (também chamada revisão “guarda-chuva”), o que significa que avaliámos resultados de mais de 130 revisões científicas de elevada qualidade, as quais já tinham agregado conclusões de muitos estudos sobre exercício. Em geral, esses estudos focavam-se em pessoas que iniciavam um programa estruturado e novo de actividade física - e não apenas em registar o exercício que já faziam no dia a dia.

Para medir os efeitos na cognição, na memória e na função executiva, os estudos originais recorreram a vários testes de desempenho cerebral. Entre eles, tarefas como memorizar listas de palavras, resolver puzzles ou alternar rapidamente entre actividades - exercícios simples, desenhados para medir de forma fiável quão bem o cérebro está a funcionar.

As melhorias encontradas foram pequenas a moderadas. Em média, o exercício esteve associado a um aumento perceptível da cognição, com ganhos um pouco menores, mas ainda relevantes, na memória e na função executiva.

Os benefícios surgiram em todas as faixas etárias, embora crianças e adolescentes tenham mostrado ganhos particularmente expressivos na memória.

Nas pessoas com perturbação de hiperactividade e défice de atenção (PHDA/ADHD), observou-se uma melhoria mais marcada na função executiva após actividade física, quando comparadas com outros grupos populacionais.

O cérebro começou a responder com relativa rapidez: muitas pessoas relataram melhorias após apenas 12 semanas de exercício regular.

De forma geral, os melhores resultados apareceram em quem fazia pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, com um objectivo de cerca de 150 minutos por semana.

O que está a acontecer no cérebro?

Actividades como caminhar ou andar de bicicleta podem aumentar o tamanho do hipocampo, a região cerebral mais ligada à memória e à aprendizagem.

Num estudo, adultos mais velhos que fizeram exercício aeróbio durante um ano aumentaram o hipocampo em 2%, o que, na prática, correspondeu a reverter um a dois anos de redução do volume cerebral associada ao envelhecimento.

Treinos mais intensos, como correr ou realizar treino intervalado de alta intensidade, podem ainda aumentar a neuroplasticidade - a capacidade do cérebro de se adaptar e reorganizar. Isto facilita uma aprendizagem mais rápida, pensamento mais claro e maior agilidade mental com o avançar da idade.

Mais uma razão para começar já

A população mundial está a envelhecer. Até 2030, uma em cada seis pessoas terá mais de 60 anos. Com isso, cresce também o risco de demência, doença de Alzheimer e declínio cognitivo.

Ao mesmo tempo, muitos adultos não se mexem o suficiente. Um em cada três não atinge os níveis recomendados de actividade física.

Os adultos devem procurar, por semana, pelo menos 150 minutos de exercício moderado - como caminhar a passo rápido - ou, em alternativa, pelo menos 75 minutos de actividade mais vigorosa, como correr.

É igualmente importante incluir exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos, pelo menos duas vezes por semana.

O movimento do dia a dia também conta

Não é preciso correr maratonas nem levantar cargas muito pesadas para beneficiar. O nosso estudo mostrou que actividades de menor intensidade, como ioga, tai chi e “exergames” (videojogos activos), podem ser tão eficazes - e, por vezes, até mais.

Estas práticas envolvem simultaneamente corpo e mente. O tai chi, por exemplo, exige atenção, coordenação e memorização de sequências.

Já os exergames tendem a incluir decisões em tempo real e respostas rápidas a estímulos, o que treina a atenção e a memória.

Importa sublinhar que estes formatos de movimento são inclusivos. Podem ser feitos em casa, ao ar livre ou com amigos, tornando-se uma boa opção para pessoas com diferentes níveis de condição física ou com mobilidade mais limitada.

Mesmo que já se mexa bastante no quotidiano - por exemplo, ao caminhar em vez de conduzir ou ao trazer sacos de compras para casa - continua a ser importante reservar tempo para exercício estruturado, como treino de força no ginásio ou uma aula regular de ioga, para obter os benefícios completos para o cérebro e para o corpo.

Aplicações na vida real

Se é avô ou avó, pode experimentar jogar ténis ou bowling virtuais no Wii Sports com o seu neto. Se é adolescente e reconhece sinais de PHDA/ADHD, pode testar uma aula de dança e observar se isso influencia a sua concentração na sala de aula. Se é uma pessoa com pouco tempo por causa do trabalho e da família, talvez se sinta com a mente mais clara ao encaixar uma sessão de 20 minutos de ioga em vídeo entre reuniões.

Em todos estes exemplos, não está apenas a manter-se activo: está a dar ao cérebro uma afinação valiosa. E, ao contrário da maioria das aplicações de treino mental ou suplementos, o exercício tem benefícios mais abrangentes, incluindo melhorias no sono e na saúde mental.

Locais de trabalho e escolas estão a começar a prestar mais atenção a isto. Em muitas empresas, estão a ser introduzidas pausas curtas para movimento durante o dia, com o objectivo de aumentar o foco dos colaboradores.

Nas escolas que integram actividade física na sala de aula, observam-se melhorias na atenção dos alunos e no desempenho académico.

O exercício é uma das ferramentas mais poderosas e acessíveis que temos para apoiar a saúde cerebral. E o melhor: é gratuito, está ao alcance da maioria das pessoas e nunca é tarde para começar.

Ben Singh, Research Fellow, Allied Health & Human Performance, University of South Australia e Ashleigh E. Smith, Associate Professor, Healthy Ageing, University of South Australia

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.