Anatomia da articulação da anca para professores de Yoga

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A articulação da anca é uma estrutura complexa, cheia de pormenores e absolutamente central quando se ensina qualquer modalidade de movimento.

Pela minha experiência a dar aulas de Yoga em grupo, sobretudo quando há transições rápidas, nem sempre é simples garantir que os alunos recebem educação suficiente. Por isso, é frequente ouvir indicações como: “eleva a partir da anca”, “não colapses na zona lombar”, “encaixa o cóccix”, “puxa o umbigo em direcção à coluna”.

Mas, na prática, o que é que isto quer dizer? E, em especial, se és professor(a) de Yoga: que sinais de alerta te estão a escapar e de que forma podes elevar o teu conhecimento, melhorar as tuas dicas verbais e refinar os ajustes manuais?

Vamos rever alguns princípios anatómicos da articulação da anca

Os ossos da anca fazem a ligação entre os membros inferiores e o tronco, articulando o esqueleto axial com o esqueleto apendicular.

A bacia é composta por 4 ossos

• O osso ilíaco direito e o osso ilíaco esquerdo
• O ílio (porção superior)
• O ísquio (porção posterior)
• O púbis (porção anterior)

Com a idade adulta, estes ossos acabam por se fundir.

O sacro e o cóccix (muitas vezes chamado “osso da cauda”) também integram a bacia.

O que é uma articulação?

Chama-se articulação ao ponto em que duas ou mais partes do esqueleto se unem. As articulações existem para permitir diferentes amplitudes e tipos de movimento.

Em termos funcionais, qualquer articulação tem duas missões: mobilidade e estabilidade. É com base nestas características que se fazem classificações.

A anca é uma articulação de movimento livre; por isso, é classificada como uma articulação sinovial. Dentro desse grupo, enquadra-se ainda como uma articulação esferóide (bola e cavidade).

Características das articulações sinoviais

• Cartilagem articular (hialina) a revestir as extremidades dos ossos que formam a articulação
• Cavidade articular lubrificada por líquido sinovial (pensa no Q20)
• Reforço/estabilização por ligamentos colaterais ou acessórios
• Uma bolsa cheia de líquido chamada bursa, que funciona como amortecedor
• Bainhas tendinosas que protegem os tendões sujeitos a fricção, envolvendo-os

Numa articulação esferóide, a “bola” (formada pela cabeça de um osso) roda dentro da “cavidade” de outro. Este tipo de articulação oferece a maior amplitude de movimento, permitindo flexão, extensão, adução, abdução, circundução e rotação. Um outro exemplo de articulação esferóide é o ombro.

Em comparação, o ombro tende a ser mais móvel e menos estável; já a anca costuma ser mais estável e menos móvel. A integridade articular diz respeito a um equilíbrio entre mobilidade e estabilidade.

Pensa nas ancas como uma base que ajuda a manter o corpo estável e equilibrado.

A articulação sacroilíaca (SI)

A articulação sacroilíaca é a zona onde o sacro se liga à bacia, junto da crista ilíaca.

Características da articulação SI

• Pequena e extremamente robusta, reforçada por ligamentos fortes à sua volta
• Movimento muito reduzido
• Transmissão de forças do tronco para a bacia e para as pernas
• Função de absorção de impacto

A área sacral da coluna pode irritar-se com facilidade, sobretudo em posturas de Yoga mais avançadas, como flexões intensas à frente, torções fortes, aberturas amplas com pernas afastadas e até extensões (retroflexões).

Músculos da anca

Os músculos da anca percorrem trajectos desde a bacia até ao fémur e, em alguns casos, ultrapassam mesmo a articulação do joelho. Os músculos maiores dão forma à coxa (imagina um quadricípite bem definido). Na anca, é comum que o mesmo músculo participe em mais do que uma acção.

Agrupam-se os músculos conforme o movimento que produzem na anca: flexores, extensores, adutores, entre outros.

Principais flexores da anca

Recto femoral - integra o grupo dos quadríceps e é muito solicitado na maioria das ásanas em pé. Exemplos de posturas que o fortalecem incluem equilíbrios em pé, posturas do Guerreiro, postura da Árvore e postura do Barco. Para o alongar, recorre-se à postura do Arco, a extensões com ambas as pernas (em retroflexões) e à perna de trás nas posturas do Guerreiro, bem como ao afundo em Meia-Lua.

Sartório - é frequentemente descrito como o músculo em faixa mais longo do corpo. Tal como o recto femoral, trabalha nas posturas em pé. Pela sua extensão e pela inserção na tíbia, participa muito em posturas sentadas, como a postura fácil e a postura de Lótus. A postura do Herói Reclinado promove o alongamento deste músculo.

Iliopsoas - inclui o psoas maior, o ilíaco e o psoas menor. Uma postura de fortalecimento para este conjunto é a postura em pé de mão ao dedo grande do pé. Para alongar, experimenta a meia ponte. O psoas tem um papel de estabilizador.

Principais abdutores da anca

Tensor da fáscia lata (TFL) - localiza-se à frente do glúteo máximo, na face lateral da anca. Variações da postura do Portão ajudam a fortalecê-lo. É activado na maioria das ásanas em pé e nas flexões à frente com pernas afastadas. O TFL alonga-se com a perna da frente na postura do Pombo.

Glúteo médio - músculo muitas vezes negligenciado por ficar “escondido” sob o glúteo máximo.
Glúteo mínimo - ainda mais profundo do que o glúteo máximo encontra-se o glúteo mínimo.
Para fortalecer os glúteos, pratica a postura do Portão e variações “Jane Fonda”. Para alongar, explora sensações em variações de torção espinal em decúbito dorsal.

Principais extensores da anca

Glúteo máximo - um dos músculos mais pesados do corpo. As várias posturas do Guerreiro, a postura da Ponte, a postura da Roda completa, a postura do Camelo, a postura do Gafanhoto e a postura da Cobra ajudam a fortalecer o glúteo máximo. Para alongar, usa torções em decúbito dorsal, postura do Bebé Feliz e postura da Criança.

Isquiotibiais - no encadeamento de Yoga, são frequentemente alongados em excesso. É um grupo muscular essencial e deve ser aquecido de forma adequada. A postura do Arco contribui para fortalecer os isquiotibiais. Para alongar, incluem-se flexões à frente com joelhos estendidos, postura do Arado e postura do Cão Virado para Baixo.

Principais adutores da anca

Adutor magno, curto e longo - em conjunto, fazem adução e rotação lateral da anca. Posturas em pé onde os adutores actuam como estabilizadores fortalecem este grupo; um exemplo é a postura do Alongamento Lateral Intenso. A postura do Ângulo Fechado e a postura do Bebé Feliz facilitam o alongamento.

Grácil - músculo delgado que percorre a face interna da coxa. As posturas referidas para o adutor magno, curto e longo também servem para fortalecer e alongar o grácil.

Pectíneo - músculo pequeno situado entre o psoas maior e o adutor longo. Fortalece-se também na postura da Pirâmide e em qualquer postura em pé em que os adutores estabilizem. A postura do Ângulo Fechado, a postura do Bebé Feliz e quaisquer posturas de pernas afastadas (em pé ou sentadas) alongam o pectíneo.

Rotadores externos profundos da anca

Piriforme - o maior dos seis rotadores externos. Pode, com frequência, estar associado à compressão do nervo ciático.
Quadrado femoral - localiza-se muito próximo dos ossos do assento.
Fortalecem-se estes rotadores externos profundos com a postura da Meia-Lua, a postura da Deusa, a postura de Lótus, a postura do Ângulo Fechado e a postura da Árvore. Para alongar este grupo, as variações de torção sentada e a postura do Pombo são opções muito adequadas.

Rotadores internos da anca

• Glúteo médio e glúteo mínimo
• Tensor da fáscia lata
• Semitendinoso, semimembranoso - músculos dos quadríceps
• Pectíneo
• Grácil

Todos estes músculos têm outras acções principais já referidas. Os rotadores internos podem ser fortalecidos na postura do Herói Reclinado e em flexões à frente em pé. A postura da Deusa, a postura de Lótus e a postura do Ângulo Fechado podem ser utilizadas para alongamento.

O que compreendemos, em termos energéticos, sobre a articulação da anca?

Enquanto professores de Yoga, reconhecemos que as ancas acumulam muita tensão emocional. Os dois primeiros chakras situam-se na zona inferior das ancas. O Muladhara, ou chakra raiz, localiza-se na base da coluna; quando está em harmonia, sentimos segurança, estabilidade e enraizamento. O segundo chakra situa-se na região inferior do pavimento pélvico. O Svadhisitana, ou chakra sacral, liga-se à sexualidade, ao desejo, ao prazer e à procriação. Se te custa soltar e deixar fluir, talvez já tenhas notado resistência em posturas de abertura profunda da anca.

Diz-se que o medo do futuro e a evitação de lidar com questões do passado ficam “guardados” na parte posterior das ancas. Psoas e flexores da anca tensos podem sugerir hesitação perante o futuro. Se os glúteos não libertam, isso pode reflectir assuntos antigos que ainda permanecem.

Não é de estranhar que as ancas também se relacionem com relações românticas.

Em mulheres que deram à luz recentemente, a recuperação da zona da anca pode demorar bastante. A hormona relaxina, o parto natural ou a cesariana contribuem para mudanças físicas e energéticas no corpo da mulher.

O psoas está igualmente ligado de forma directa à resposta natural de “luta ou fuga” do organismo. Qualquer trauma imediato ou prolongado leva este músculo a contrair-se, o que pode gerar perturbações tanto no corpo físico como no emocional.

Integrar tudo na prática

Para muitos alunos, o Yoga é sobretudo uma prática física. Outros aproximam-se com intenção e consciência de princípios mais energéticos. E, na realidade, os professores raramente dispõem de tempo suficiente para identificar todos os problemas de alinhamento.

Mantém presentes os princípios anatómicos e observa que músculos actuam em cada postura. Assim, ficas a perceber melhor o que estás a fortalecer e o que estás a alongar, lembrando sempre que não existem dois corpos iguais, nem física nem emocionalmente.

Há dias em que as ancas cedem com facilidade e outros em que se mostram resistentes - seja por causa de outras modalidades de treino, seja por um dia mais difícil no trabalho.

Estrutura o teu sequenciamento com inteligência, oferece modificações e adereços sempre que possível e, acima de tudo, sê cuidadoso(a) quando recorres a ajustes manuais.

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