Quantas flexões deve fazer em cada idade

As flexões são muitas vezes usadas como referência rápida de força, já que envolvem em simultâneo peito, braços, ombros e abdómen. No entanto, o “número ideal” varia consoante a idade, os hábitos de treino, o peso corporal, a técnica e o historial de lesões. Por isso, estas faixas devem ser vistas como uma orientação geral - e não como uma exigência igual para toda a gente.

Porque é que as flexões são usadas como teste de condicionamento?

A flexão é um exercício prático porque não requer equipamento e evidencia a capacidade do corpo para gerir o próprio peso. Quando executada com boa técnica, ajuda a avaliar a força dos membros superiores, a estabilidade do tronco e a resistência muscular.

O problema é que muitas pessoas contabilizam repetições sem prestar atenção à execução. Uma flexão incompleta, com a anca a cair ou com sobrecarga nos ombros, não serve de referência equivalente a uma repetição ampla, controlada e bem alinhada.

Quantas flexões são esperadas em cada idade?

As faixas seguintes representam uma média aproximada para adultos saudáveis que já conseguem realizar o movimento no chão. Quem está a começar pode progredir primeiro com versões inclinadas ou com os joelhos apoiados, antes de perseguir estes valores.

• 20 a 29 anos: cerca de 20 a 30 flexões bem executadas sugerem boa resistência.
• 30 a 39 anos: entre 15 e 25 repetições costuma ser um bom objectivo.
• 40 a 49 anos: de 10 a 20 flexões já demonstram bom controlo corporal.
• 50 a 59 anos: entre 8 e 15 repetições pode ser uma referência realista.
• 60 a 70 anos: de 5 a 10 flexões, com adaptações se necessário, já representam um bom ponto de partida.

Como fazer a flexão sem sobrecarregar ombros e punhos?

A qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade. Antes de tentar aumentar as repetições, convém garantir o corpo alinhado, descer com controlo e “empurrar o chão” sem bloquear os ombros.

• Técnica: mantenha cabeça, tronco e anca alinhados.
• Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Desça até ao ponto em que mantém controlo, sem deixar o corpo cair.
• Contraia o abdómen para impedir que a zona lombar ceda.
• Pare se sentir dor aguda nos punhos, ombros, cotovelos ou peito.

Quando adaptar o exercício é melhor do que insistir?

Adaptar não é sinal de fraqueza. Flexões na parede, numa bancada firme ou com os joelhos apoiados permitem desenvolver força com menor carga sobre as articulações. Isto é especialmente útil para iniciantes, para pessoas com mais de 50 anos ou para quem retomou o treino após um longo período de pausa.

A adaptação também é recomendada a quem sente dor no ombro, tem punhos sensíveis ou não consegue manter o corpo alinhado. O objectivo deve ser evoluir com segurança, e não atingir um número “a qualquer custo”.

Como evoluir com segurança ao longo das semanas?

Uma abordagem eficaz é treinar duas a três vezes por semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre sessões. Comece com poucas repetições bem feitas, aumente gradualmente e registe a evolução sem comparar o seu desempenho com o de outras pessoas.

Se existir dor persistente, falta de ar fora do habitual, tonturas ou historial de problema cardíaco, a prática deve ser acompanhada por um profissional. As flexões podem ser um excelente indicador de força, mas o melhor número é aquele que respeita a sua idade, a sua técnica e a sua condição física actual.

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