Como manter a atividade física após os 70 anos na terceira idade

Manter-se activo depois dos 70 anos deixou de ser encarado como um “extra” e passou a integrar o cuidado essencial com a saúde. Médicos e profissionais de educação física sublinham que a prática regular de atividade física na terceira idade contribui para a autonomia, melhora a mobilidade e ajuda a prevenir quedas. A evidência mais recente indica que, mesmo para quem começa mais tarde, é possível alcançar ganhos relevantes em energia, independência e bem-estar.

Porque é que a atividade física é tão importante para idosos?

A partir dos 70 anos, é frequente verificar-se diminuição da massa muscular, menor flexibilidade e maior rigidez articular. A movimentação consistente ajuda a abrandar estas alterações, permitindo preservar força, equilíbrio e coordenação nas tarefas do quotidiano.

De um modo geral, pessoas idosas fisicamente activas tendem a ter menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e limitações motoras. Além disso, o movimento feito de forma controlada pode favorecer o sono, apoiar a regulação da pressão arterial e contribuir para manter a densidade óssea, aumentando a segurança ao caminhar e a deslocar-se.

Veja um vídeo no canal de YouTube Saúde da Mente sobre a importância de manter o corpo em movimento na melhor idade, através de exercícios leves que ajudam a conservar o equilíbrio e a autonomia:

https://www.youtube.com/watch?v=N3b8K2m_L4o

Que exercícios são mais indicados para a terceira idade?

Ao escolher as atividades, a prioridade deve ser o baixo impacto, o conforto e a segurança, sempre ajustados à condição de cada pessoa. Caminhadas moderadas, hidroginástica, natação, pilates, alongamentos e yoga adaptado são alternativas que poupam as articulações e favorecem a circulação.

Para estruturar um plano simples e equilibrado, muitos profissionais recomendam juntar diferentes tipos de estímulos e ir alternando ao longo da semana, para reduzir a monotonia e evitar sobrecarga numa zona específica.

• Exercícios aeróbicos leves: caminhadas, bicicleta estática com pouca resistência ou natação num ritmo confortável;
• Fortalecimento muscular: utilização de elásticos, pesos leves ou o próprio peso do corpo, sempre com atenção às limitações;
• Equilíbrio e flexibilidade: posições estáticas com apoio, alongamentos e movimentos de mobilidade articular.

Como montar uma rotina segura de atividade física em casa?

Nem todas as pessoas idosas têm acesso a ginásios ou clubes, e por isso os exercícios em casa tornaram-se aliados importantes. Com uma cadeira estável, um espaço livre de tapetes escorregadios e calçado apropriado, já é possível iniciar sequências simples e funcionais, com apenas alguns minutos por dia.

Ao treinar em casa, compensa apostar em movimentos que reproduzam ações do dia a dia - por exemplo, levantar-se da cadeira, alcançar objetos e caminhar em pequenos percursos. Esta abordagem prepara o corpo para situações reais e ajuda a diminuir o risco de quedas.

Que cuidados são essenciais ao praticar exercícios após os 70 anos?

Antes de começar qualquer rotina, os médicos costumam aconselhar uma avaliação clínica, sobretudo para quem tem histórico cardíaco, osteoporose, hipertensão ou cirurgias recentes. Este passo permite definir limites de esforço, identificar adaptações necessárias e clarificar sinais de alerta a ter em conta durante o treino.

Durante a prática, é essencial respeitar o ritmo individual, evitando comparações com outras pessoas e aumentos bruscos de intensidade. Hidratação, roupa confortável, um aquecimento leve e atenção a sintomas como tonturas, dor aguda ou falta de ar intensa são medidas simples que tornam o movimento mais seguro e sustentável ao longo dos anos.

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