Nos últimos anos, os banhos de gelo tornaram-se uma tendência cada vez mais comum. Praticantes de fitness e pessoas que treinam de forma ocasional, um pouco por todo o mundo, aderiram a algo que antes era sobretudo associado a atletas de alto rendimento.
Os banhos de gelo (também conhecidos como "imersão em água fria") são, na prática, o que o nome sugere: entrar numa banheira ou recipiente com água fria e manter o corpo submerso durante um período definido.
Em regra, a água situa-se entre 10–15°C, embora algumas pessoas optem por temperaturas ainda mais baixas, com água literalmente gelada.
Nas redes sociais multiplicam-se os vídeos de pessoas a mergulhar em água quase a congelar, garantindo que isto ajuda tanto na recuperação após o exercício como na saúde mental.
Mas será que os banhos de gelo justificam toda esta popularidade? Eis o que a evidência indica.
Banhos de gelo para recuperação após o exercício
Um dos principais motivos para recorrer aos banhos de gelo é tentar diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação depois do treino. Atletas - incluindo corredores de resistência, halterofilistas e jogadores de futebol - usam-nos com frequência.
E existem muitos dados que apontam para benefícios na recuperação pós-exercício.
A investigação mostra que fazer um banho de gelo imediatamente após um período de exercício intenso pode atenuar a dor muscular nas horas e dias seguintes. Também se observou apoio à recuperação em aspetos como força muscular, potência e flexibilidade.
Estes efeitos parecem ocorrer porque a imersão em água fria reduz a inflamação pós-exercício, o inchaço muscular e os danos nas fibras, ao mesmo tempo que favorece a eliminação de metabolitos, como o lactato.
Assim, se precisa de realizar sessões exigentes em dias consecutivos, os banhos de gelo podem ser uma opção útil.
Ainda assim, mesmo no caso de atletas, não é aconselhável usá-los constantemente.
Como referido, uma das formas de atuação dos banhos de gelo é diminuir a inflamação no tecido muscular após o treino. Embora isto facilite a recuperação, essa inflamação também funciona como um sinal que ajuda o organismo a adaptar-se e a ficar mais forte.
Por isso, recorrer a banhos de gelo com demasiada frequência (por exemplo, após a maioria dos treinos) pode reduzir os ganhos associados ao treino em força, resistência e potência, bem como o crescimento muscular.
É importante notar que os banhos de gelo não parecem prejudicar a aptidão aeróbia. Isso significa que, após treinos aeróbios, poderá ser aceitável utilizá-los com a frequência que entender.
Banhos de gelo e saúde geral
Mais recentemente, os banhos de gelo ganharam espaço para lá do desporto competitivo, entrando no universo do fitness e do bem-estar. Quem os defende sugere que podem apoiar a saúde mental, a função imunitária e o bem-estar global.
No entanto, a investigação nesta área ainda é limitada.
Realizámos recentemente uma revisão sistemática que reuniu todos os estudos publicados sobre banhos de gelo e resultados de saúde na população geral (e não em atletas).
Encontrámos apenas 11 estudos - e alguns usaram duches frios em vez de banhos de gelo. A evidência apontou que a imersão regular em água fria pode estar associada a pequenas reduções do stresse, ligeiras melhorias na qualidade do sono e na qualidade de vida auto-reportada, e poderá diminuir a frequência com que as pessoas adoecem (por exemplo, constipações ou gripe).
Ainda assim, muitos destes resultados provêm de estudos isolados, pelo que devem ser interpretados com prudência até existirem mais dados. Além disso, não analisámos de que forma os banhos de gelo (e os duches frios) poderiam ter originado estes efeitos, pelo que não sabemos exatamente quais os mecanismos envolvidos.
Existem riscos?
Apesar de não haver estudos que avaliem os perigos dos banhos de gelo à escala populacional, há alguns riscos potenciais a considerar.
Em situações raras, a imersão em água fria foi associada ao choque térmico pelo frio. Esta condição resulta de uma descida rápida da temperatura da pele e pode provocar um engasgar súbito, hiperventilação, aumento da pressão arterial e, menos frequentemente, arritmia cardíaca (batimento irregular), podendo ser fatal se não for tratada rapidamente.
Há também alguma evidência de que permanecer demasiado tempo num banho de gelo (mais de 30 minutos) pode aumentar o risco de hipotermia - quando a temperatura corporal desce para níveis perigosamente baixos.
5 dicas se está a pensar experimentar um banho de gelo
Se está a ponderar testar banhos de gelo, há alguns pontos importantes a ter em conta.
1. Não faça a água demasiado fria: Apesar do termo "gelo", a maior parte da investigação indica que 10–15°C é suficientemente frio para maximizar a eficácia.
2. Não prolongue em excesso: A duração dos banhos de gelo varia bastante na investigação - alguns duram apenas três minutos, enquanto outros chegam aos 30.
Ainda assim, o intervalo mais habitual é de 10–20 minutos, o que parece ser mais do que suficiente para obter benefícios de saúde e pós-exercício. Se é a sua primeira vez, uma boa abordagem é começar com cerca de 10 minutos no total, divididos em períodos de 3–5 minutos.
3. Entre de forma gradual: A resposta de stresse atinge o pico nos primeiros 30 segundos de imersão em água fria e depois diminui. Para reduzir a probabilidade de um choque térmico pelo frio mais severo, espere que esta resposta passe antes de submergir a parte superior do peito e o rosto (ou, idealmente, mantenha o rosto fora de água sempre).
4. Acompanhe como se sente: Esteja atento às sensações durante o banho. Tremer é normal, mas tonturas ou dormência podem ser sinais de que deve sair.
5. Use-os de forma estratégica: Se o seu objetivo de treino é melhorar força muscular, potência ou tamanho, pense em utilizar os banhos de gelo com moderação, em vez de os tornar um hábito diário.
Hunter Bennett, Professor Auxiliar em Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul, e Ben Singh, Investigador, Saúde Aliada e Desempenho Humano, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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