Muita gente corta tomates quase automaticamente para tudo: na salada, na massa, em guisados. Só que descobertas recentes da investigação em nutrição sugerem que certas combinações - mesmo com ingredientes considerados saudáveis - podem reduzir de forma marcada a eficácia do principal composto activo do tomate. Com algumas regras simples, é possível tirar muito mais partido deste clássico vermelho.
Porque é que os tomates fazem tão bem - e o que está por trás
Os tomates fornecem vitaminas, minerais e uma boa dose de compostos bioactivos de origem vegetal. O destaque vai para a substância que lhes dá a cor vermelha intensa: o licopeno. Este pigmento pertence à família dos carotenóides e é considerado um dos antioxidantes mais potentes presentes na alimentação.
"O licopeno pode proteger as células do organismo do stress oxidativo e, em estudos, é apontado sobretudo como um possível factor de protecção para o coração, os vasos sanguíneos e a próstata."
O organismo não consegue produzir licopeno por si próprio. Por isso, dependemos da alimentação para o obter - principalmente através de tomates, sumo de tomate, tomate triturado, concentrado de tomate ou até melancia. E aqui surge o ponto-chave: a quantidade de licopeno que chega ao sangue não depende apenas de quanto tomate se come, mas também (e muito) do que se combina no mesmo prato.
Investigadores em nutrição alertam: esta combinação trava o licopeno
Uma equipa de investigação numa universidade dos EUA avaliou quão bem o corpo absorve o licopeno do tomate quando, ao mesmo tempo, há alimentos ricos em ferro na refeição. Para isso, voluntários saudáveis beberam um batido de tomate - uma vez acompanhado por um acompanhamento com ferro e outra vez sem ferro adicional.
A análise dos valores no sangue foi clara: nas refeições com muito ferro, aparecia significativamente menos licopeno no sangue.
"Os cientistas relatam que a quantidade de licopeno absorvida na presença de ferro se reduziu para cerca de metade - o efeito protector encolheu, portanto, de forma acentuada."
A explicação proposta é que o ferro e o licopeno competem, no tubo digestivo, por locais de ligação e vias de transporte. Assim, parte do licopeno fica, por assim dizer, “pelo caminho” e acaba por ser eliminada em vez de ser aproveitada pelo organismo.
Alimentos tipicamente ricos em ferro que podem travar os tomates
Ao consumir tomates, vale a pena ter estas combinações em mente. Alguns exemplos de alimentos com muito ferro incluem:
- lentilhas e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijões
- produtos de soja, como tofu
- cereais integrais e cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro
- espinafres e alguns outros vegetais verde-escuros
- carne vermelha e vísceras
Quem come frequentemente molhos para massa com muita carne picada, ou prepara chili com lentilhas e tomate, por um lado aumenta a ingestão de ferro - mas, em simultâneo, pode diminuir a absorção de licopeno. Para pessoas com níveis de ferro já muito baixos, essa combinação pode fazer sentido; para quem quer beneficiar de forma mais directa do potencial protector do tomate, uma composição diferente tende a ser mais vantajosa.
Como combinar tomates da melhor forma para obter o máximo efeito
A boa notícia é que, com a preparação certa, a absorção de licopeno pode aumentar bastante. Três factores contam particularmente: gordura, calor e os ingredientes que acompanham no prato.
Gorduras saudáveis tornam o licopeno realmente disponível
O licopeno é lipossolúvel. Sem gordura, uma parte pode passar pelo intestino sem ser absorvida. Por isso, convém não comer tomate “a seco” com demasiada frequência.
- um bom fio de azeite por cima da salada de tomate
- pedaços de abacate com tomate em cubos sobre pão
- algumas nozes ou amêndoas polvilhadas sobre tomates assados
"Pequenas porções de gorduras de qualidade - sobretudo azeite, frutos secos ou abacate - funcionam como um amplificador do licopeno."
Calor suave: tomate cozinhado ganha muitas vezes à versão crua
Ao aquecer, as paredes celulares do tomate rompem-se e o licopeno fica mais facilmente disponível. Por isso, tomates ligeiramente cozinhados ou estufados fornecem, muitas vezes, mais licopeno aproveitável do que os crus.
Bons exemplos:
- molho de tomate caseiro com azeite
- sopa de tomate com um pouco de óleo vegetal ou natas
- tomates assados no forno com ervas e um pouco de feta ou mozzarella
No entanto, fritar em excesso ou deixar o molho ferver de forma intensa durante horas pode aumentar as perdas de outras vitaminas sensíveis ao calor. Um lume brando, a borbulhar suavemente, é mais do que suficiente.
Vitamina C e outros antioxidantes como aliados
Em conjunto com outros antioxidantes e com vitamina C, o licopeno parece actuar de forma especialmente eficaz no organismo. Por isso, parceiros vegetais coloridos são uma escolha inteligente:
- tomate com pimento em saladas ou legumes assados
- salada de tomate e laranja com ervas frescas
- massa com molho de tomate, manjericão fresco e salsa
"Quanto mais colorido for o prato, mais diferentes substâncias protectoras trabalham em conjunto no organismo - e os tomates devem poder ter o papel principal."
Quando os tomates causam problemas: a histamina como factor subestimado
Apesar de serem muito saudáveis para muita gente, algumas pessoas são sensíveis à histamina, um mensageiro químico presente naturalmente em vários alimentos. Em indivíduos susceptíveis, pode desencadear sintomas que vão desde dores abdominais e reacções cutâneas até dores de cabeça ou enxaqueca.
A situação tende a agravar-se quando vários componentes ricos em histamina se juntam na mesma refeição. Exemplos típicos:
- pizza com molho de tomate, salame e queijo curado
- massa com molho de tomate e muito parmesão
- antipasti com tomates em conserva, cubos de queijo e produtos fermentados
Há ainda outro ponto: o álcool atrasa a degradação da histamina. Quem acompanha a massa com molho de tomate com um copo de vinho tinto pode, em certos casos, intensificar as queixas.
"Pessoas com sensibilidade à histamina dão-se, na maioria das vezes, melhor com tomates frescos, bem maduros e porções pequenas - em vez de molhos muito concentrados ou concentrado de tomate."
Exemplos práticos de pratos com tomate, fáceis de aplicar no dia a dia
Para levar estes efeitos para a rotina, basta ajustar alguns pormenores nas receitas habituais. Três ideias:
- Salada mediterrânica de tomate: tomates, pepino, pimento, cebola roxa, bastante azeite e ervas frescas. Sem leguminosas; em alternativa, algumas azeitonas ou um pouco de feta.
- Massa rápida de forno: assar tomates-cereja com alho e azeite, depois envolver com massa cozida e manjericão fresco. Evitar grandes quantidades de carne picada - ou separar esta refeição de momentos em que o objectivo seja aumentar o ferro.
- Pequeno-almoço com tomate: ovos mexidos com tomate em cubos, ervas e uma colherada de queijo-creme. Assim, o licopeno começa logo de manhã com o apoio de alguma gordura.
Com que frequência faz sentido comer tomates - e quem deve ter cautela
Para adultos saudáveis, uma porção diária de tomate ou de produtos à base de tomate encaixa bem num plano alimentar equilibrado. Quem tem hipertensão, riscos cardiovasculares ou histórico familiar de problemas na próstata pode beneficiar particularmente de uma alimentação rica em tomate - idealmente em articulação com o médico.
Pessoas com intolerância conhecida à histamina devem testar o seu limite individual, experimentar quantidades pequenas em pratos simples e evitar, de preferência, combinações com queijos curados, enchidos ou álcool. Já em casos de deficiência acentuada de ferro, pode ser útil planear refeições ricas em ferro separadas de pratos centrados no tomate: por exemplo, ao almoço um prato de lentilhas rico em ferro e, ao jantar, um molho de tomate acompanhado de gordura.
Quando estas ligações ficam claras, não é preciso abdicar dos tomates. Pelo contrário: com as combinações certas, acertam melhor no alvo - no sabor e na saúde - e entregam todo o potencial do seu poderoso composto vermelho.
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