Como reduzir o arsénio no arroz com o método de etuvagem

O arroz é frequentemente visto como um alimento leve, fácil de digerir e compatível com quase qualquer prato. O que muita gente não considera é que este cereal pode acumular arsénio - uma substância indesejada presente no ambiente e que se pode acumular no organismo. Investigadores analisaram com mais detalhe uma forma de cozedura capaz de reduzir significativamente o teor de arsénio, sem “cozer o arroz até ficar vazio” de nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em camadas rochosas. Com a erosão e a meteorização, pode passar para as águas subterrâneas e para os rios. É aqui que surge o problema: em muitas regiões, o arroz é cultivado em campos inundados, irrigados com água que pode conter arsénio.

Como a planta cresce submersa, está em contacto constante com essa água e tende a absorver mais arsénio do que a maioria dos outros cereais, que normalmente são cultivados em condições mais secas. Assim, a substância acumula-se primeiro na planta e, mais tarde, no grão.

"O arroz acumula arsénio com particular facilidade, porque cresce em campos inundados e mantém contacto permanente com água contaminada."

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) classifica o arsénio inorgânico como potencialmente cancerígeno. Exposições elevadas ao longo do tempo estão associadas, entre outros efeitos, a um risco acrescido de cancro da pele e de outros tipos de cancro. Estudos também referem ligações a doenças cardiovasculares e a alterações do sistema nervoso.

Limites na Europa - mas sem indicações claras para cozinhar

Para proteger os consumidores, a União Europeia definiu teores máximos de arsénio no arroz. No caso do arroz branco descascado, as regras são mais exigentes do que no arroz integral:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

O objectivo é impedir que lotes muito contaminados cheguem ao comércio. No entanto, estes limites não explicam como preparar, em casa, um arroz com o mínimo de arsénio possível. Até ao momento, as autoridades europeias não fornecem instruções de cozedura específicas.

Noutros locais, o tema está mais avançado. Nos EUA, a FDA tem trabalhado há anos na questão de como diminuir o arsénio no arroz através da preparação - tentando evitar, ao mesmo tempo, a perda generalizada de nutrientes.

O que valem os conselhos “virais” sobre arroz

Nas redes sociais (TikTok e semelhantes) circulam várias dicas para tornar o arroz “mais saudável”. Algumas soam razoáveis, mas nem todas se confirmam quando comparadas com dados científicos.

Lavar muito o arroz: ajuda ou é mito?

É comum ver recomendações para lavar o arroz repetidas vezes em água corrente, até a água sair transparente. Este passo remove parte do amido e alguma sujidade superficial.

Quanto ao arsénio, o efeito é limitado: a substância não está apenas à superfície - encontra-se também no interior do grão. A FDA considera que a lavagem é pouco eficaz para reduzir arsénio. Além disso, este procedimento pode retirar uma parte das vitaminas e minerais presentes nas camadas exteriores.

"Passar o arroz por água deixa-o mais solto, mas quase não reduz o teor de arsénio e ainda custa nutrientes."

Cozer em muita água: melhor, mas com desvantagens

A FDA sugere cozinhar o arroz como se fosse massa, em bastante água. Como referência, apontam-se seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim, a água remanescente é escorrida.

Esta abordagem pode baixar o arsénio no arroz pronto em cerca de 40 a 60 por cento: parte do arsénio passa para a água de cozedura e segue pelo esgoto. À primeira vista parece uma boa solução - mas tem um custo importante: também nutrientes valiosos se dissolvem e perdem-se na água.

Segundo a FDA, podem perder-se 50 a 70 por cento de certas vitaminas e minerais, incluindo:

• Folato
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Para quem usa o arroz apenas como acompanhamento ocasional, este impacto pode ser aceitável. Para quem o consome frequentemente como elemento central da refeição, a longo prazo a perda de nutrientes torna-se mais relevante.

O “método de etuvagem”: reduzir muito o arsénio e preservar nutrientes

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica alternativa que oferece um compromisso claramente mais favorável. O procedimento chama-se “etuvagem com absorção posterior” e, apesar do nome pouco prático, é simples de aplicar na cozinha.

Como fazer, passo a passo

1. Medir o arroz como habitualmente.
2. Colocar o arroz num tacho com bastante água.
3. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
4. Escorrer totalmente esta primeira água de cozedura e deitá-la fora.
5. Adicionar água fresca, desta vez apenas a quantidade necessária para que o arroz a absorva por completo durante a cozedura.
6. Cozinhar em lume médio até o arroz absorver toda a água.

A lógica é a seguinte: nos primeiros minutos, uma parte significativa do arsénio mais “disponível” sai do grão e passa para a água, que é eliminada. Depois, o arroz termina a cozedura por absorção, ficando cozido sem voltar a incorporar quantidades relevantes de arsénio do meio.

"Com o método de etuvagem, o teor de arsénio do arroz branco desceu, num estudo, até 73 por cento."

O que mostrou o estudo

Os resultados, publicados na revista científica “Science of the Total Environment”, foram claros:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Em comparação, a cozedura clássica em muita água fica-se por 40 a 60 por cento de redução, com uma perda nutricional substancialmente maior. O método de etuvagem, por exemplo, preserva melhor minerais como o zinco. Ou seja: o arroz fica não só com menos arsénio, como também mais rico do ponto de vista nutricional.

Para quem isto é especialmente importante

A maioria das pessoas na Europa consome arroz apenas de forma ocasional. Nesses casos, trocar de variedade e manter uma alimentação variada costuma ser suficiente para manter o risco baixo.

Ainda assim, há grupos para quem um arroz com menos arsénio pode ter maior impacto:

• Crianças que recebem com frequência bolachas de arroz, arroz-doce ou papa de arroz
• Pessoas com alimentação sem glúten, que recorrem muitas vezes a produtos à base de arroz
• Famílias em que o arroz aparece quase diariamente à mesa
• Grávidas e lactantes, para quem uma ingestão mais elevada de contaminantes é particularmente indesejável

Para estes grupos, o passo extra do pré-cozimento curto e da troca de água tende a compensar muito mais do que simplesmente lavar o arroz ou cozinhá-lo “como sempre”.

Que tipos de arroz e alternativas são menos problemáticos

O teor de arsénio depende não só da preparação, mas também da variedade e da origem. O arroz integral tende a conter um pouco mais arsénio porque mantém as camadas exteriores do grão, onde parte da substância se concentra. Ao mesmo tempo, o integral fornece mais fibra e minerais - um verdadeiro trade-off.

Quem quiser reduzir a exposição pode optar mais vezes por:

• Arroz basmati ou jasmine de regiões com menor contaminação
• Arroz parboilizado, que devido a um processo específico apresenta muitas vezes menos arsénio
• Outros acompanhamentos como batata, millet, quinoa ou bulgur, que por natureza contêm significativamente menos arsénio

No fim, o que mais conta é a combinação: quem não consome grandes quantidades de arroz todos os dias já reduz bastante o risco, sem precisar de regras complicadas.

O que o arsénio faz no organismo - e porque a dose importa

Com ingestão continuada, o arsénio pode acumular-se no corpo. Os efeitos dependem muito da quantidade e do tempo de exposição. Intoxicações agudas por alimentos são, na prática, um cenário irrelevante com os valores permitidos na Europa. A preocupação recai sobretudo na ingestão ligeiramente aumentada e prolongada.

Estudos associam uma exposição crónica mais elevada a arsénio a:

• maior risco de vários tipos de cancro
• alterações no sistema nervoso
• problemas na pele e nas unhas
• risco aumentado de doenças cardiovasculares

Evitar totalmente o arsénio é difícil, porque está presente em muitos solos e recursos hídricos. Ainda assim, ao actuar sobre os “maiores factores” - consumir menos grandes porções de arroz e escolher uma cozedura adequada - é possível baixar de forma clara a exposição individual.

Como tornar o novo método prático no dia a dia

Num primeiro olhar, uma cozedura em duas fases pode parecer pouco prática. Na realidade, integra-se bem: enquanto o arroz faz o pré-cozimento, pode-se adiantar o corte dos legumes ou preparar o molho.

Em famílias maiores ou para quem faz meal prep, também pode ser útil cozinhar uma quantidade maior pelo método de etuvagem, deixar arrefecer e depois reaquecer na frigideira ou no micro-ondas. O arroz cozido aguenta-se no frigorífico dois a três dias, desde que arrefeça rapidamente e fique bem tapado.

Com algumas tentativas, torna-se evidente que, no quotidiano, o processo pouco difere da cozedura habitual - mas oferece ganhos reais na redução de contaminantes, sem comprometer de forma marcada o sabor ou a densidade nutricional do grão.

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