Ioga de alta intensidade pode ser o melhor exercício para dormir melhor, segundo uma meta-análise de 30 ensaios

Estender um tapete de ioga e sincronizar os movimentos com a respiração pode ser uma das melhores formas de exercício para melhorar o sono a longo prazo.

O que mostra a meta-análise sobre ioga e sono

Uma meta-análise de 30 ensaios clínicos aleatorizados e controlados concluiu que a prática regular de ioga de alta intensidade está mais fortemente associada a melhorias do sono do que a caminhada, o treino de resistência, o exercício combinado, o exercício aeróbio ou práticas tradicionais chinesas, como qigong e tai chi.

Os estudos analisados vieram de mais de uma dúzia de países e reuniram mais de 2,500 participantes, de todas as idades, com perturbações do sono.

Veja o excerto abaixo para um resumo da investigação:

A “dose” que parece funcionar melhor: menos de 30 minutos, 2 vezes por semana

Ao analisarem os dados, investigadores da Universidade do Desporto de Harbin, na China, observaram que o ioga de alta intensidade praticado por menos de 30 minutos, duas vezes por semana, foi o melhor “antídoto” de exercício para o sono insuficiente.

A caminhada surgiu como a segunda melhor opção de actividade física, seguida do treino de resistência. Em alguns casos, os efeitos positivos apareceram em apenas 8 a 10 semanas.

Resultados em contraste com a meta-análise de 2023

Estas conclusões não coincidem totalmente com uma meta-análise de 2023, que apontou o exercício aeróbio - ou o exercício de intensidade moderada, três vezes por semana - como a estratégia mais eficaz para melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.

Ainda assim, um dos estudos incluídos nessa revisão indicava que o ioga produzia efeitos mais marcados nos resultados do sono do que outros tipos de exercício.

Além disso, o ioga pode ser difícil de encaixar de forma clara como exercício aeróbio ou anaeróbio, e a intensidade varia bastante conforme a técnica utilizada.

É possível que estas diferenças na prática ajudem a explicar porque é que os resultados mudam de ensaio para ensaio.

Porque é que o ioga pode beneficiar o sono

A meta-análise mais recente não consegue esclarecer o motivo pelo qual o ioga poderá ser especialmente útil para dormir melhor, mas existem várias hipóteses.

Para lá de aumentar a frequência cardíaca e exigir esforço muscular, o ioga também pode ajudar a regular a respiração. A investigação sugere que o controlo respiratório pode activar o sistema nervoso parassimpático, associado ao "repouso e digestão".

Alguns trabalhos chegam mesmo a indicar que o ioga influencia padrões de actividade das ondas cerebrais, o que poderá favorecer um sono mais profundo.

Apesar de existirem provas sólidas de que o exercício, no geral, faz bem ao sono, faltam estudos que comparem modalidades específicas e os seus efeitos a longo prazo.

"Deve ter-se cautela ao interpretar resultados de estudos sobre perturbações do sono, tendo em conta o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população com perturbações do sono", alertam os investigadores da Universidade do Desporto de Harbin.

"Além disso, é necessária investigação de elevada qualidade para confirmar estas conclusões."

Cada corpo e cada cérebro são diferentes, e não existe uma solução única que funcione para todos os casos de insónia ou outras perturbações do sono.

Transpirar num tapete de ioga é apenas uma das muitas opções disponíveis.

O estudo foi publicado na revista Sono e Ritmos Biológicos.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em Agosto de 2025.