Chocolate negro vs chocolate de leite na Páscoa: é mesmo mais saudável?

O chocolate da Páscoa já enche as prateleiras dos supermercados. Há quem vá directo aos ovos de chocolate de leite, enquanto outras pessoas hesitam perante as opções mais escuras, partindo do princípio de que são mais saudáveis.

Ao longo do tempo, o chocolate negro ganhou fama de escolha “melhor” por, em regra, ter mais cacau e menos açúcar do que o chocolate de leite.

Mas será que o chocolate negro é mesmo mais saudável?

Vamos perceber o que dizem as evidências.

Como se comparam?

Tudo o que chamamos chocolate começa no grão de cacau (ou cacao). Os grãos de cacau são as sementes da árvore Theobroma cacao, uma planta tropical originária da América Central e da América do Sul.

Quando o grão é processado, obtêm-se dois componentes principais: os sólidos de cacau (a parte mais amarga) e a manteiga de cacau (a fracção gordurosa que dá ao chocolate a textura aveludada).

No essencial, o chocolate resulta da combinação de sólidos de cacau, manteiga de cacau e açúcar. Já o chocolate de leite inclui ainda leite em pó ou leite condensado.

O chocolate negro costuma ter uma proporção bastante mais elevada de sólidos de cacau - normalmente entre 50–90%.

No chocolate de leite, os sólidos de cacau tendem a ficar pelos 20–30%, sendo o restante composto sobretudo por ingredientes lácteos e açúcar.

E quanto aos benefícios nutricionais?

Por ter mais sólidos de cacau do que o chocolate de leite, o chocolate negro acaba por fornecer, de forma natural, quantidades ligeiramente superiores de alguns minerais.

Esta tabela mostra as diferenças entre chocolate de leite (30% de cacau) e chocolate negro (mais de 60% de cacau) por porção de 20 gramas - o equivalente, aproximadamente, a uma fila de uma tablete de chocolate Lindt.

Como se pode observar, o chocolate negro disponibiliza mais minerais, como magnésio, ferro e zinco. Também tem visivelmente mais cafeína (ainda assim, muito menos do que numa chávena típica de café, que teria cerca de 100 mg).

O chocolate de leite, por seu lado, fornece muito mais cálcio graças aos sólidos de leite, mas, em geral, também traz mais açúcar adicionado.

O cacau é, por natureza, rico em compostos vegetais chamados polifenóis. No organismo, estes actuam como antioxidantes, contribuindo para proteger as células contra danos.

Como o chocolate negro leva mais cacau, tende também a concentrar níveis mais elevados destes compostos. Aliás, o chocolate negro tem, aproximadamente, cinco vezes mais flavanóis (um tipo de polifenol) do que o chocolate de leite.

Comparando com outros alimentos frequentemente elogiados pelo teor antioxidante, o cacau contém cerca de 17 vezes mais catequinas (outro tipo de polifenol) por porção do que o chá preto. Em relação ao vinho tinto, contém cerca de três vezes mais.

O chocolate negro melhora mesmo a saúde?

A investigação sobre cacau e chocolate negro tem revelado resultados interessantes, sobretudo no que toca à saúde cardiovascular.

Os flavanóis do cacau parecem ajudar os vasos sanguíneos a relaxar e a favorecer um melhor fluxo sanguíneo. Alguns ensaios clínicos relataram pequenas reduções da tensão arterial e melhorias em medidas da função dos vasos sanguíneos após o consumo de produtos com cacau.

Existe ainda evidência mais ampla a indicar que padrões alimentares ricos em flavanóis podem estar associados a um menor risco global de doença cardiovascular.

Ainda assim, há ressalvas importantes.

Muitos destes ensaios recorrem a extractos de cacau com níveis muito altos de flavanóis. Outros utilizam chocolate formulado especificamente, e não as tabletes comuns ou os ovos de Páscoa que se encontram no supermercado. Além disso, as doses testadas são, muitas vezes, muito maiores e muito mais concentradas do que aquilo que as pessoas costumam consumir.

Uma grande revisão guarda-chuva (uma revisão de revisões), que envolveu mais de um milhão de participantes, encontrou associações entre comer chocolate e menores riscos de doença cardiovascular, AVC e diabetes.

Mas a qualidade global da evidência foi classificada como fraca ou muito baixa, sobretudo porque muitos estudos eram observacionais. Estudos observacionais conseguem detectar padrões, mas não demonstram que o chocolate, por si só, tenha sido a causa desses benefícios.

Em suma: o cacau tem compostos vegetais potencialmente benéficos, mas o chocolate de que a maioria de nós gosta não é um suplemento de saúde.

Mas eu achava que o chocolate negro tem menos açúcar?

Optar por chocolate negro não o transforma automaticamente na opção mais saudável - em especial quando o tema é o açúcar. Alguns chocolates negros têm quantidades surpreendentemente elevadas.

Consoante a percentagem de cacau e a receita, há produtos de chocolate negro com 40–50% de açúcar.

Assim, por exemplo, um coelho de Páscoa de chocolate negro de 150 g com 50% de açúcar pode conter cerca de 19 colheres de chá de açúcar adicionado.

O mesmo raciocínio aplica-se aos ovos de Páscoa. Alguns ovos de Páscoa de chocolate negro vendidos em supermercados continuam a listar o açúcar como um dos primeiros e principais ingredientes, antes da manteiga de cacau. Isto indica que o açúcar representa uma fatia considerável do que está a consumir.

Por isso, vale a pena virar sempre a embalagem e confirmar a lista de ingredientes e a tabela nutricional.

O que escolher nesta Páscoa?

O chocolate negro tem vantagem nutricional face ao chocolate de leite. Mas a dimensão dessa vantagem depende da percentagem de cacau e do modo como o produto foi feito.

Como regra geral, aponte para 70% de cacau ou mais e verifique a embalagem antes de comprar. Num chocolate negro de melhor qualidade, o cacau deverá surgir primeiro na lista de ingredientes - e não o açúcar.

Num chocolate negro de qualidade superior, a ordem dos ingredientes pode ser:

• massa de cacau, cacau em pó, manteiga de cacau, açúcar, baunilha.

Num chocolate negro de qualidade inferior, pode ver algo deste género:

• açúcar, massa de cacau, manteiga de cacau, emulsionantes, aroma, sólidos de leite.

Se o açúcar aparece em primeiro lugar, é o ingrediente presente em maior quantidade (por peso).

Para lá disso, escolha um chocolate de que goste mesmo e tenha atenção ao tamanho das porções. Não esqueça que o padrão global da sua alimentação tem muito mais impacto do que alguns ovos de Páscoa.

O verdadeiro benefício para a saúde do chocolate da Páscoa? O prazer de o partilhar.

Lauren Ball, Professora de Saúde e Bem-Estar Comunitário, The University of Queensland, e Emily Burch, Dietista Credenciada e Docente, Southern Cross University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.