Aquawalking - Gehen im Wasser: para emagrecer e combater a celulite

Wer quer perder peso costuma pensar logo em correr, ir para o ginásio ou fazer treinos intensos. Só que há uma alternativa mais “silenciosa” que tem ganho terreno: é mais amiga das articulações, acelera a circulação e, segundo especialistas, pode ajudar a trabalhar zonas teimosas como abdómen, pernas, glúteos e a celulite.

A ideia é simples, mas eficaz: caminhar dentro de água com profundidade suficiente para criar resistência constante. O resultado junta cardio, força e um efeito de massagem natural - com muito menos impacto do que num treino em terra.

Was hinter dem Trend „Gehen im Wasser“ wirklich steckt

O desporto aparece muitas vezes como „Wattwandern im Wasser“ ou „Aquawalking“: caminha-se no mar, num lago ou numa piscina maior, com a água mais ou menos entre o umbigo e as axilas. Normalmente faz-se em grupo, muitas vezes com fato de neoprene e, por vezes, com sapatos para proteger dos seixos.

Dieser Wassersport kombiniert Ausdauertraining, Muskelaufbau und Lymphmassage – und entlastet gleichzeitig Gelenke und Rücken.

Como o corpo “pesa” muito menos dentro de água, as forças que chegam aos joelhos e à anca são bem mais baixas. Segundo portais de desporto, na água carregamos apenas cerca de um décimo do peso normal. É precisamente isso que torna a modalidade apelativa para quem tem excesso de peso, dores no joelho ou quer regressar ao treino depois de uma lesão.

Warum der „Oma-Sport“-Ruf komplett irreführend ist

À primeira vista, um grupo de pessoas com touca na água pode não parecer grande treino. Mas essa impressão engana. O que manda aqui é o ritmo. Quem caminha depressa dentro de água está continuamente a lutar contra a resistência das ondas - e essa resistência é muito maior do que o atrito do ar em terra.

Quando o passo acelera, o treino torna-se exigente, sobretudo nestas zonas:

• Oberschenkel – cada passo tem de ser “puxado” através da água
  
• Po-Muskulatur – estabiliza o corpo em cada impulso para a frente
  
• Bauch und Rumpf – ajudam a manter o equilíbrio contra a corrente e as ondas
  
• Rücken – garante uma postura direita e sustenta o movimento
  

Ao mesmo tempo, o sistema cardiovascular é chamado ao trabalho: com mais esforço, fica-se ofegante - mas sem a pancada típica de correr no asfalto.

So unterstützt Aquawalking das Abnehmen

Federações e escolas de natação indicam que, ao caminhar com intensidade dentro de água, é possível gastar cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora - calculado para uma pessoa de cerca de 70 kg. Pessoas com mais peso tendem, em regra, a gastar um pouco mais.

Para que o corpo use sobretudo reservas de gordura, os treinadores recomendam manter-se no chamado “intervalo de resistência”. Ou seja: a frequência cardíaca fica aproximadamente entre 60% e 70% da frequência máxima.

Als Faustregel gilt: Man atmet deutlich schneller, kann sich aber noch in ganzen Sätzen unterhalten – dann läuft man im richtigen Bereich für die Fettverbrennung.

Na água, isto corresponde muitas vezes (segundo escolas de natação) a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. Pode não soar rápido, mas com a resistência da água torna-se bem mais duro do que uma caminhada em terra.

Wie lange muss man trainieren, damit sich etwas tut?

Quem quer atacar gordura localizada deve, depois de um aquecimento curto, manter pelo menos 45 minutos no intervalo de resistência. Muitos treinadores sugerem:

• 10 a 15 minutos a aquecer (caminhada leve, ginástica suave)
  
• Depois, 45 minutos a caminhar com ritmo dentro de água
  
• No fim, 5 a 10 minutos a abrandar e a alongar
  

Se conseguir fazer este plano uma a duas vezes por semana - em conjunto com uma alimentação mais ou menos equilibrada - pode notar uma redução visível de medidas. O número na balança nem sempre baixa de forma dramática, mas muita gente relata pernas mais firmes, abdómen mais consistente e melhor postura.

Massierende Wellen: Was der Sport gegen Cellulite bringt

Um bónus interessante são os efeitos no tecido conjuntivo. A água pressiona a pele a cada movimento, como uma massagem suave e constante. Alguns treinadores falam numa “drenagem” natural, ou seja, um estímulo ao fluxo linfático e à circulação.

Das Zusammenspiel aus Muskelarbeit und Wasserdruck kann Dellen an Oberschenkeln und Po sichtbar abschwächen und die Hautstruktur verfeinern.

Este efeito não está fortemente provado em grandes estudos, mas os relatos tendem a ir no mesmo sentido: quem treina regularmente na água durante várias semanas descreve muitas vezes pele mais lisa, menos sensação de pernas pesadas e uma silhueta globalmente mais firme.

Warum gerade Wassertraining so gelenkschonend ist

O grande trunfo é a flutuação: articulações, ligamentos e coluna suportam muito menos carga. Impactos como os do jogging desaparecem praticamente. Por isso, o aquawalking pode ser interessante para:

• Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose
  
• Übergewichtige, die sich an Land schnell überlasten
  
• Sporteinsteiger nach langer Pause
  
• Reha-Patienten nach bestimmten orthopädischen Eingriffen (in Absprache mit dem Arzt)
  

Ainda assim, a musculatura trabalha a sério, porque cada passo tem de vencer a resistência da água. Dá para ganhar força e resistência sem arriscar as típicas “dores de corredor”.

So gelingt der Einstieg in den Wassersport

O ideal são zonas costeiras com ondulação moderada ou lagos com uma margem longa e de declive suave. Aí é possível entrar aos poucos, até a água chegar sensivelmente ao peito. Em muitas regiões turísticas e, cada vez mais, também em Portugal, clubes e escolas de natação organizam treinos de grupo.

Para começar, normalmente chega equipamento básico:

• Fato de banho ou fato de neoprene (consoante a temperatura da água)
  
• Sapatos de água antiderrapantes contra pedras, conchas ou fundos escorregadios
  
• Eventualmente luvas finas de neoprene em água fria
  
• Gorro leve com vento, para proteger as orelhas
  

Quem não se sente seguro a nadar ou tem dificuldade em avaliar correntes deve começar com um curso. O treinador ajuda na segurança, explica a técnica e ajusta o ritmo à condição física e ao estado de saúde.

Wie oft sollte man ins Wasser gehen?

O mais realista e útil são uma a duas sessões por semana. Quem conseguir fazer mais pode subir devagar para três, mas convém deixar sempre pelo menos um dia de descanso entre treinos mais intensos. O corpo precisa dessa recuperação para os músculos evoluírem e o tecido conjuntivo se adaptar.

Risiken, Grenzen und für wen der Sport weniger passt

Por mais suave que pareça, desporto na água nunca é totalmente isento de riscos. Pessoas com problemas cardiovasculares, hipertensão acentuada ou dificuldades respiratórias devem pedir aconselhamento médico antes de começar. O frio pode puxar pelo sistema circulatório, e ondas e correntes nem sempre são fáceis de avaliar.

Alguns pontos a ter em conta:

Aspekt	Darauf sollte man achten
Wetter & Wasser	Keine Gewitter, starke Strömung oder hohe Wellen, Wassertemperatur beachten
Gesundheit	Bei Herzproblemen, Asthma oder akutem Infekt vorher zum Arzt
Sicherheit	Nie allein in unbekannten Gewässern, möglichst in Gruppen unterwegs sein
Ausrüstung	Schuhe gegen Verletzungen am Fußboden, wärmende Kleidung bei kaltem Wasser

Quem não tolera bem frio extremo pode optar por piscinas exteriores aquecidas ou piscinas interiores maiores. Aí, já existem em alguns locais pistas ou aulas onde caminhar na água é explicitamente permitido.

Wie man den Effekt noch verstärkt

O aquawalking torna-se ainda mais eficaz quando é combinado com outros hábitos. Uma alimentação rica em proteína e pouco processada apoia o ganho de massa muscular e facilita manter um défice calórico. Caminhadas ou passeios de bicicleta leves nos outros dias ajudam a manter o metabolismo ativo.

Muitos treinadores recomendam incluir intervalos: por exemplo, dois minutos a andar muito depressa e depois um minuto mais leve. Assim aumenta-se a intensidade sem estar sempre no limite. Quem já tem alguma forma física pode ainda acrescentar movimentos de braços ou pequenos saltos para recrutar mais músculos ao mesmo tempo.

Para quem evita ginásios ou começa a ter dores a correr, este desporto na água pode ser uma alternativa surpreendentemente confortável. No início, pode saber mais a “praia” do que a treino - mas com regularidade percebe-se rápido: por trás da aparência tranquila está um método eficiente contra quilos a mais e aquelas “dentinhas” indesejadas.