Anatomia da articulação da anca: guia para professores de Yoga

Há articulações que passam despercebidas… até começarmos a ensinar movimento a sério. A articulação da anca é uma das mais complexas, “cheias de pormenores” e, ao mesmo tempo, das mais relevantes para quem orienta qualquer modalidade de movimento.

Na minha experiência a dar aulas de Yoga em grupo, com transições rápidas entre posturas, nem sempre é fácil explicar tudo o que os alunos precisam de perceber. É por isso que se ouvem tantas vezes indicações como: “cresce a partir da anca”, “não colapses na lombar”, “encaixa o cóccix”, “puxa o umbigo em direção à coluna”.

Mas o que é que isto significa, na prática - sobretudo para ti, enquanto professor/a de Yoga? Que sinais de alerta podes estar a deixar passar? E como podes melhorar o teu conhecimento, as tuas instruções verbais e os ajustes manuais?

Let us recap some of the anatomical principles of the hip joint.

Os ossos da anca ligam os membros inferiores do esqueleto axial ao esqueleto apendicular.

A pélvis é composta por 4 ossos

• O osso ilíaco direito e esquerdo
• O ílio (porção superior)
• O ísquio (porção posterior)
• O púbis (porção anterior)

Estes ossos fundem-se na idade adulta.

O sacro e o cóccix, muitas vezes referidos como “osso da cauda”, também fazem parte da pélvis.

What is a joint?

Uma articulação é definida quando duas ou mais partes do esqueleto se encontram. As articulações são feitas para permitir diferentes graus e tipos de movimento.

Uma articulação tem duas funções: mobilidade e estabilidade. E é com base nestes componentes que as articulações são classificadas.

A articulação da anca é livremente móvel e, por isso, é classificada como uma articulação sinovial. Mais especificamente, é uma articulação esferoide (bola e encaixe).

Características das articulações sinoviais incluem

• Cartilagem articular (hialina) a cobrir as extremidades dos ossos que formam a articulação
• A cavidade articular é lubrificada por líquido sinovial (pensa em Q20).
• São fortalecidas ou reforçadas por ligamentos colaterais ou acessórios.
• Uma bolsa cheia de líquido chamada bursa fornece amortecimento
• As bainhas tendinosas protegem ao envolver tendões expostos a fricção.

Uma articulação em bola e encaixe consiste numa “bola”, formada pela cabeça de um osso, que roda dentro do “encaixe” de outro. Estas articulações têm a maior amplitude de movimento, permitindo flexão, extensão, adução, abdução, circundução e rotação. Outro exemplo de articulação deste tipo é o ombro.

Em comparação, o ombro tende a ser mais móvel e menos estável; a anca, mais estável e menos móvel. Integridade articular refere-se a um equilíbrio entre mobilidade e estabilidade.

Pensa nas ancas como um elemento-chave para manter o corpo estável e equilibrado.

The Sacroiliac (SI) joint

A articulação sacroilíaca é onde o sacro se liga à pélvis (crista ilíaca).

Características da articulação SI

• Pequena e muito forte, reforçada por ligamentos circundantes robustos
• Muito pouco movimento
• Transmite a força do tronco para a pélvis e pernas
• Funciona como estrutura de absorção de impacto

A zona sacral da coluna pode irritar-se com facilidade, especialmente em posturas de Yoga mais avançadas como flexões à frente intensas, torções fortes, aberturas com pernas bem afastadas e até extensões (backbends).

Muscles of the Hip

Os músculos da anca passam da pélvis para o osso da coxa (fémur) e, em alguns casos, até para lá da articulação do joelho. Os músculos maiores dão forma à coxa (pensa em quadríceps bem definidos). A maioria destes músculos realiza mais do que uma ação na anca.

Os músculos são agrupados de acordo com o movimento na anca - por exemplo, flexores, extensores, adutores, etc.

Main hip flexors

Rectus femoris – parte do grupo dos quadríceps, usado na maioria das asanas em pé. Exemplos de posturas de fortalecimento incluem equilíbrios em pé, guerreiro, árvore e barco. Asanas de alongamento incluem a postura do arco, ambas as pernas em backbends e a perna de trás nas variações de guerreiro, crescent lunge.

Sartorius – conhecido como o músculo em fita mais longo do corpo. Também é ativado em posturas em pé, tal como o rectus femoris. Pela extensão do músculo e pela inserção na tíbia, é usado em posturas sentadas como postura fácil e lótus. Este músculo será alongado na postura do herói reclinado.

Iliopsoas – psoas maior, ilíaco e psoas menor. Uma postura de fortalecimento para este grupo é a postura em pé mão ao dedo grande do pé. Para alongar este grupo, experimenta meia ponte. O psoas é um estabilizador.

Main hip abductors

Tensor fasciae latae – este músculo fica à frente do glúteo máximo, na face lateral da anca. Ao praticares variações de gate pose vais fortalecer este músculo. É ativado na maioria das asanas em pé e nas flexões à frente com pernas afastadas. A perna da frente na postura do pombo alonga o TFL.

Gluteus medius – músculo muitas vezes ignorado, oculto pelo glúteo máximo.
Gluteus minimus – ainda mais profundo, por baixo do glúteo máximo.
Para fortalecer os glúteos, pratica gate pose e variações “jane fonda”. Para alongar, explora as sensações em variações de torção espinhal em decúbito dorsal.

Main hip Extensors

Gluteus maximus – um dos músculos mais pesados do corpo. Todas as posturas de guerreiro, postura da ponte, roda completa, camelo, gafanhoto e cobra fortalecem o glúteo máximo. Opções de alongamento incluem torções supinas, happy baby e postura da criança.

Hamstrings – frequentemente alongados em excesso no encadeamento de Yoga. É um grupo muscular essencial para aquecer bem. A postura do arco fortalece os isquiotibiais. As opções de alongamento incluem flexões à frente com joelhos esticados, postura do arado e cão virado para baixo.

Main hip adductors

Adductor magnus, brevis, longus – em conjunto, estes músculos fazem adução e rotação lateral da anca. Quaisquer posturas em pé que usem os adutores como estabilizadores vão fortalecer este grupo (por exemplo, intense side stretch). Bound angle pose e happy baby facilitam o alongamento.

Gracilis – músculo fino que percorre o interior da coxa. As posturas referidas acima para adductor magnus, brevis e longus vão fortalecer e alongar.

Pectineus – músculo pequeno “encaixado” entre o psoas maior e o adductor longus. Também é fortalecido na postura da pirâmide e em qualquer postura em pé que use os adutores para estabilizar. Bound angle pose, happy baby e quaisquer posturas em pé ou sentadas com pernas afastadas alongam o pectíneo.

Deep Hip outward rotator

Piriformis – o maior dos seis rotadores externos. Pode ser frequentemente responsável por compressão do nervo ciático.
Quadratus femoris – muito perto dos ísquios (“ossos de sentar”).
Asanas que fortalecem os rotadores externos profundos incluem meia lua, deusa, lótus, bound angle pose e árvore. Variações de torções sentadas e postura do pombo são ideais para alongar este grupo muscular.

Hip inward rotator

Gluteus medius & minimus
Tensor fasicae latae
Semitendinosus, semimembranosus – Músculos do quadríceps
Pectineus
Gracilis
Todos estes músculos têm outras ações principais já discutidas. Os rotadores internos podem ser fortalecidos na postura do herói reclinado e em flexões à frente em pé. Postura da deusa, lótus e bound angle pose podem ser usadas para alongamento.

What do we understand energetically about the hip joint?

Como professores de Yoga, reconhecemos que as ancas guardam muita tensão emocional. Os dois primeiros chakras localizam-se na região inferior das ancas. Muladhara, ou chakra raiz, está na base da coluna. Quando está em harmonia, sentimo-nos seguros, protegidos e com os pés na terra. O segundo chakra está na zona inferior do pavimento pélvico. Svadhisitana, ou chakra sacral, está ligado à sexualidade, desejo, prazer e procriação. Se tens dificuldade em largar e deixar fluir, talvez já tenhas notado resistência em posturas profundas de abertura de anca.

Diz-se que o medo do futuro e a evitação de lidar com questões do passado ficam “guardados” na parte posterior das ancas. Um psoas e flexores da anca tensos podem indicar hesitação em encarar o futuro. Se os glúteos não libertam, pode refletir temas do passado ainda presentes.

Sem surpresa, as ancas também se relacionam com as relações românticas.

Para mulheres que deram à luz recentemente, a zona da anca pode demorar algum tempo a recuperar. Devido à hormona relaxina, o parto natural ou a cesariana contribuem para mudanças físicas e energéticas no corpo da mulher.

O músculo psoas também está diretamente ligado à resposta natural do corpo de luta ou fuga. Qualquer trauma imediato ou prolongado faz este músculo contrair, o que pode causar alterações tanto no corpo físico como no emocional.

Putting it all together

Para muitos alunos, o Yoga é sobretudo uma prática física. Outros aproximam-se com intenção e consciência de princípios mais energéticos. E raramente os professores têm tempo suficiente com cada aluno para identificar todos os problemas de alinhamento.

Mantém em mente os princípios anatómicos e que músculos trabalham em que posturas. Isso ajuda-te a compreender melhor o que estás a fortalecer e o que estás a alongar. E lembra-te: não existem dois corpos iguais - física ou emocionalmente.

Há dias em que as ancas colaboram e outros em que parecem resistir. Seja por influência de outras modalidades de treino, seja por um dia difícil no trabalho.

Pensa de forma inteligente na tua sequência de posturas, oferece modificações e adereços sempre que possível e, acima de tudo, sê gentil se utilizares ajustes manuais.

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