Adolescentes dormem cada vez menos: smartphones, início das aulas e saúde mental

Durante muito tempo, o sono foi visto como algo garantido: deita-se, acorda-se de manhã com energia e pronto. Só que, entre os adolescentes de hoje, essa ideia está a tornar-se cada vez menos verdadeira. Dados recentes dos EUA apontam para uma descida clara na duração do sono de estudantes do ensino secundário - e, em paralelo, para um aumento de sintomas depressivos e de pensamentos suicidas. O que, nas estatísticas, parece distante, já se sente há muito na rotina de muitas famílias.

Os adolescentes dormem cada vez menos - e não é por acaso

Durante anos, cerca de oito horas de sono por noite foram tidas como uma regra prática razoável para adolescentes. Actualmente, uma grande parte já não chega a esse patamar. Um estudo de grande escala, publicado na revista científica JAMA, analisou mais de 120.000 alunos do ensino secundário nos EUA e descreve uma tendência inequívoca:

• Em 2007, quase 69 % dos adolescentes dormiam sete horas ou menos por noite de escola.
• Em 2023, essa proporção já estava perto de 77 %.
• A percentagem de adolescentes com apenas cinco horas de sono ou menos aumentou, no mesmo período, de cerca de 16 % para 23 %.

Os números vêm do Youth Risk Behavior Survey, um inquérito nacional realizado de dois em dois anos. Os investigadores definem “sono insuficiente” como sete horas ou menos por noite em dias de escola. Um ponto relevante: a trajectória é transversal a vários grupos - independentemente do género ou da origem. Algumas minorias, como adolescentes negros, parecem mesmo ser afectadas de forma particularmente intensa.

"O sono curto passou, entre adolescentes, de excepção a normalidade - e há muito que molda o quotidiano de gerações inteiras."

Por isso, a privação de sono deixou de ser apenas um efeito de épocas de testes ou de um pequeno grupo de “noctívagos”. Tornou-se um problema estrutural, ligado aos horários escolares, ao modo de vida digital e às exigências sociais.

Como smartphones, início das aulas e stress vão desfazendo o sono

Para perceber esta queda, basta observar o quarto ao fim do dia. Onde antes poderia haver um livro, hoje há quase sempre um ecrã aceso. A American Psychological Association sublinha uma mudança marcada na vida dos jovens a partir de cerca de 2010: redes sociais, mensagens, jogos, disponibilidade permanente - tudo isto reorganizou o dia-a-dia.

O ecrã na cama: como a luz e os “likes” empurram a noite

Muitos adolescentes mantêm-se online até tarde. Conversas, stories, vídeos, sessões de jogos: a tentação de ficar “só mais um pouco” é enorme - e esse “pouco” transforma-se rapidamente numa hora.

• A luz azul de smartphones e tablets atrasa a libertação de melatonina, a hormona do sono.
• Conteúdos emocionantes ou emocionalmente intensos aumentam a activação, quando o corpo deveria desacelerar.
• Notificações interrompem o adormecer ou quebram fases iniciais do sono.

Acresce a pressão social: não responder em grupos de chat pode ser interpretado como estar “ausente”. Muitos adolescentes levam o telemóvel para a cama - e voltam a acordar com o ecrã ao lado. Em adultos mais velhos, estes padrões tendem a ser menos frequentes, em parte porque os hábitos se consolidaram antes da era dos smartphones.

Início das aulas demasiado cedo: o despertador contra a biologia

Aos factores digitais junta-se o velho aperto matinal. Em muitas zonas, as escolas de níveis mais avançados continuam a começar muito cedo, por vezes antes das 8:00. Isso choca com o relógio interno dos adolescentes, que, por razões biológicas, tendem a ter sono mais tarde e a querer acordar mais tarde.

"Quem só consegue adormecer por volta da meia-noite e tem de se levantar às 6 horas não consegue ter horários de sono saudáveis - mesmo com a melhor higiene do sono."

A investigação indica que começar as aulas mais tarde tem efeitos mensuráveis: os adolescentes dormem mais, estão mais atentos nas aulas e faltam menos. Ainda assim, muitos sistemas escolares mantêm horários cedo, muitas vezes por motivos logísticos como circuitos de autocarros ou necessidades de acompanhamento.

Pressão psicológica, ansiedade de desempenho e noites compridas

A carga mental sobre os adolescentes está a aumentar: pressão por notas, preocupações com o futuro, conflitos familiares, bullying - presencial e online. Quando a pessoa se deita e fica a ruminar problemas, o relaxamento demora muito mais a chegar. Em alguns casos, instala-se um ciclo difícil de quebrar:

• Stress durante o dia → ruminação à noite → adormecer mais tarde
• Pouco sono → irritabilidade, dificuldade de concentração, quebra de desempenho
• Mais stress → sono ainda pior

O resultado é que muitos adolescentes entram no dia quase sempre cansados e já mal reconhecem a sensação de estar verdadeiramente descansados.

Quando falta sono, ressente-se o corpo inteiro

Dormir é muito mais do que “descansar”. Durante a noite, o organismo faz processos essenciais de reparação e limpeza. Em jovens em crescimento, com um corpo ainda em desenvolvimento, isto tem um peso enorme.

Riscos físicos: do metabolismo ao coração

A falta de sono prolongada está associada a vários problemas físicos:

• Alterações do metabolismo, maior risco de excesso de peso e, mais tarde, diabetes
• Sobrecarga do sistema cardiovascular, com aumento do risco de hipertensão a longo prazo
• Enfraquecimento do sistema imunitário, mais infecções e recuperação mais lenta
• Mudanças no crescimento e no equilíbrio hormonal

Em adolescentes, isto pode passar despercebido no início - o corpo compensa bastante. Ainda assim, as bases para problemas de saúde futuros podem começar a ser lançadas já nesta fase.

Consequências psicológicas: depressão, falta de energia, pensamentos suicidas

As ligações são particularmente fortes na saúde mental. Dados dos EUA mostram que os sintomas depressivos e os pensamentos relacionados com suicídio aumentaram de forma clara nos últimos anos:

• A percentagem de adolescentes com sintomas de depressão grave subiu de cerca de 9 % (2005) para pouco mais de 13 % (2017).
• Em jovens adultos entre 18 e 25 anos, os pensamentos suicidas e problemas associados aumentaram quase para metade entre 2008 e 2017.

"Quanto menos os adolescentes dormem, mais frequentemente referem sintomas depressivos e pensamentos relacionados com suicídio - esta correlação aparece em muitos conjuntos de dados."

Nos inquéritos do Youth Risk Behavior Survey, destaca-se um padrão: adolescentes com sono extremamente curto - cerca de cinco horas ou menos - reportam com muito mais frequência sofrimento psicológico. Embora os estudos se baseiem em auto-relato, a repetição do sinal é clara. Sono curto e crises emocionais surgem, de forma alarmante, lado a lado.

O que pais e escolas podem fazer, na prática

Há uma boa notícia: pequenas mudanças já conseguem produzir efeitos perceptíveis. A ideia não é vigiar cada minuto ao fim do dia, mas criar condições para que o sono volte a ter prioridade.

Rotinas amigas do sono em casa

As famílias podem mexer em algumas alavancas simples sem virar a vida do avesso:

• Horários de deitar consistentes em dias de escola, mesmo quando não há teste no dia seguinte.
• Carregar smartphones e tablets durante a noite fora do quarto.
• Evitar redes sociais e jogos pelo menos 30 a 60 minutos antes de deitar.
• Rituais de fim de dia, como ler, ouvir música calma, ou conversar brevemente sobre o dia.
• Evitar bebidas com cafeína ao final do dia, como bebidas energéticas.

Muitos pais subestimam a força do exemplo. Se os adultos também passam a noite ao telemóvel, a mensagem implícita é: “isto é normal”. Acordos claros e algum enquadramento podem não eliminar conflitos, mas tornam a mudança mais viável.

Começar a escola mais tarde - um debate que ganha força

Em várias regiões dos EUA e também em partes da Europa, já existem projectos-piloto com início das aulas mais tardio. Os resultados apontam para:

• mais horas de sono por noite
• menos atrasos e faltas
• maior atenção em sala de aula
• melhor humor durante a manhã

Para implementar mudanças, as escolas têm de ponderar horários de transporte, actividades de tempo integral e a realidade de pais que trabalham. Mesmo assim, a evidência sugere que levar a sério o ritmo biológico dos adolescentes tende a traduzir-se em mais disponibilidade para aprender e menos exaustão.

Porque os adolescentes dormem de forma diferente de crianças e adultos

Há um detalhe muitas vezes ignorado no debate público: na puberdade, o relógio biológico desloca-se naturalmente para mais tarde. Os especialistas chamam a isto “phase delay”.

Efeitos típicos desta fase de desenvolvimento incluem:

• Os adolescentes sentem sono mais tarde do que as crianças.
• A janela natural de acordar desloca-se para o período da manhã.
• Quando muitos adultos já bocejam às 22:00, vários adolescentes ainda estão a “ligar”.

Esta mudança não é preguiça; é fisiologia normal. O problema é que entra em choque directo com horários escolares precoces e com a distração digital constante. Se, além disso, houver pressão psicológica, o sono desce rapidamente para níveis que, a longo prazo, podem fazer mal.

Para muitas famílias, ajuda dizer isto de forma explícita. Quando se compreende que o corpo funciona de outra maneira nesta fase, torna-se mais fácil ajustar regras e expectativas - e reduzir parte do conflito em torno do “deitar tarde”. Ao mesmo tempo, mantém-se o essencial: também um cérebro adolescente precisa de sono suficiente para atravessar a vida com saúde e estabilidade.

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