Estudo de longo prazo do Instituto Karolinska revela o pico da força e da resistência aos 35 anos

Um grande projecto de acompanhamento na Suécia ajuda a perceber a partir de que idade o corpo atinge a sua melhor forma - e em que momento a força e a resistência começam a descer, devagar mas de forma mensurável. Os resultados apontam para uma idade surpreendentemente precisa. Ao mesmo tempo, o estudo deixa uma mensagem encorajadora: manter-se activo mais tarde pode travar bastante este declínio.

Quando o corpo está mesmo no auge

O Instituto Karolinska, na Suécia, acompanhou quase 400 mulheres e homens ao longo de mais de quatro décadas. Todas as pessoas participantes nasceram em 1958 e foram submetidas a avaliações médicas regulares - desde a juventude até bem dentro da idade adulta.

Foram observados sobretudo dois indicadores:

• aptidão física geral (por exemplo, resistência, capacidade cardiorrespiratória)
• força física (como a força muscular em braços e pernas)

A partir destes dados surgiu um padrão nítido: na adolescência e no início da vida adulta, ambos os valores sobem, atingem um ponto máximo e, depois, passam a diminuir de forma progressiva.

"Em média, a força e a aptidão física atingiram o valor mais alto por volta dos 35 anos; a partir daí começou um declínio gradual."

Um detalhe relevante: esta trajectória apareceu independentemente de quanto exercício as pessoas diziam fazer no dia a dia. Quem era mais activo partia de um patamar superior, mas o desenho geral da curva - pico a meio dos 30 e descida lenta a seguir - manteve-se semelhante.

O que acontece no corpo a partir da metade dos 30

A quebra começa de forma discreta. Nos primeiros anos após os 35, a força e a resistência diminuem muito pouco. Para muita gente isso passa despercebido, porque a rotina continua a ser cumprida sem grandes dificuldades. No entanto, com o avançar da idade, a velocidade da descida aumenta.

As investigadoras e os investigadores concluíram que:

• a perda de desempenho começa a ser mensurável antes dos 40 anos;
• quanto maior a idade, maior tende a ser a perda anual;
• mulheres e homens apresentaram padrões semelhantes, sem diferenças marcantes.

Por trás deste processo estão várias mudanças do organismo, incluindo:

• a massa muscular reduz-se quando não é estimulada com regularidade;
• o metabolismo abranda;
• coração e pulmões tornam-se ligeiramente menos eficientes;
• tecido conjuntivo e articulações perdem elasticidade.

Quem se mexe pouco tende a sentir estas alterações mais cedo e com maior intensidade. Mais tarde, isto pode traduzir-se em limitações funcionais - dificuldades em tarefas banais do quotidiano.

Porque 35 não é o fim, mas um alerta

A mensagem central do estudo é clara: existe um pico biológico, mas a curva não é imutável. Pessoas que só começaram a fazer actividade física com regularidade já em idade adulta conseguiram melhorar de forma significativa os seus indicadores.

"Na investigação, quem começou mais tarde aumentou a capacidade física em cerca de cinco a dez por cento - apesar de o declínio natural já ter começado."

Isto sugere que a metade dos 30 não é a fase em que “acabou tudo”, mas antes um momento em que ainda é possível influenciar bastante a direcção. Ajustar hábitos nessa altura pode empurrar para mais tarde o ponto em que surgem limitações reais.

Que tipo de treino ajuda mesmo

As autoras e os autores do trabalho sublinham que a falta de movimento é o principal inimigo. E a meta não é correr uma maratona: o mais importante é a consistência e a diversidade.

Componentes para um corpo forte aos 30, 40, 50+

• Resistência: caminhar a passo rápido, correr, pedalar, nadar ou dançar - pelo menos 150 minutos por semana a intensidade moderada.
• Treino de força: duas a três vezes por semana, exercícios para grandes grupos musculares, por exemplo com o peso do corpo, halteres ou bandas elásticas.
• Mobilidade: alongamentos, ioga, pilates ou exercícios simples de mobilização para costas, ancas e ombros.
• Movimento no dia a dia: escadas em vez de elevador, deslocações curtas a pé, telefonar de pé, brincar activamente com as crianças.

Pequenas mudanças de rotina, mantidas ao longo do tempo, têm impacto. Investir 20 a 30 minutos por dia em movimento ajuda de forma clara a proteger contra uma queda de desempenho acelerada.

Vida sentada - o acelerador discreto

A análise dos dados sugere que quem tem um estilo de vida muito sedentário sai mais depressa da zona de topo e entra na zona das limitações. Em particular, pessoas que passam muitas horas sentadas no trabalho e quase não se mexem no tempo livre podem começar relativamente cedo a ter dificuldades com escadas, compras ou caminhadas mais longas.

Sinais de alerta frequentes incluem:

• falta de ar com esforços leves;
• dores recorrentes nas costas ou nas articulações;
• tempo de recuperação muito maior após esforço físico;
• sensação de “peso” nas pernas ou nos braços.

Ao notar estes sinais, o ideal é não os tratar como algo inevitável da idade, mas como um aviso para agir.

Como as equipas de investigação querem avançar

O projecto sueco ainda não terminou. O grupo acompanhado há 16 anos está hoje no final dos 60. Nos próximos anos, a ciência quer perceber com mais detalhe como estilo de vida, mecanismos biológicos e desempenho físico se influenciam.

Entre as questões em aberto estão, por exemplo:

• porque é que o pico de desempenho físico se situa precisamente por volta da metade dos 30?
• que peso têm hormonas, genética e factores ambientais?
• por que razão a actividade física consegue abrandar o declínio, mas não o consegue parar por completo?

As respostas poderão levar a planos de treino e recomendações de saúde mais ajustados à idade - por exemplo, com programas específicos para as fases antes e depois dos 35.

O que o estudo significa no quotidiano

Para quem vive em Portugal, estas conclusões aplicam-se de forma directa. Aos 30 e poucos anos, é provável estar muito perto do máximo físico - ou já ligeiramente além dele. Aos 40, 50 ou mais, o ponto de viragem já ficou para trás, mas ainda é possível influenciar a curva de forma considerável.

Idade	Tendência do desempenho	Foco recomendado
20–30 anos	fase de construção, valores a subir	criar base de aptidão e força, experimentar modalidades
30–40 anos	perto do máximo, início do declínio	criar rotina, aumentar movimento diário, primeira prevenção
40–60 anos	quebra mais evidente sem treino	treino orientado de força e resistência, controlo do peso
60+ anos	declínio intensifica-se, risco de queda aumenta	ganhar massa muscular, equilíbrio, actividade com baixo impacto

Exemplos práticos para começar

Muitas pessoas que não praticam exercício há anos sentem-se esmagadas por planos complexos. Um arranque simples tende a ser mais eficaz:

• Três vezes por semana, caminhar 30 minutos a passo rápido.
• Em casa, duas sessões curtas com exercícios leves de força: agachamentos encostado à parede, flexões com apoio numa mesa, remada suave com garrafas de água.
• Definir uma regra fixa no quotidiano, como: "Percursos com menos de um quilómetro faço a pé."

Quando estes passos são mantidos durante meses, não só se ganha músculo, como também se reforçam coração, pulmões e bem-estar psicológico. Estudos indicam que a actividade física regular pode reduzir de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.

Porque vale a pena em qualquer idade

O acompanhamento de longo prazo na Suécia deixa um ponto inequívoco: não é possível eliminar totalmente a tendência biológica. Ninguém fica para sempre com o nível físico da metade dos 30. Ainda assim, a diferença entre uma pessoa de 60 anos bem treinada e outra da mesma idade que evita movimento pode ser enorme - no corpo e na saúde.

Começar agora, seja aos 35, 45 ou 65, eleva a sua margem pessoal de capacidade. Subir escadas, carregar compras, viajar, brincar com filhos ou netos pode continuar a ser possível por mais tempo. Por isso, a pergunta é menos "Quando estou no meu melhor?" e mais "O que faço para que o meu corpo se mantenha capaz durante o máximo de anos possível?"