Pequeno-almoço ou pedalar em jejum: como escolher a melhor estratégia na volta de bicicleta

A dúvida regressa todas as primaveras, quando começam a surgir as primeiras voltas mais longas: é melhor subir para a bicicleta mal se sai da cama ou fazer primeiro um pequeno-almoço descansado? Um especialista em ciências do desporto explica porque é que a resposta “comer sempre” ou “pedalar sempre em jejum” falha - e como ajustar a estratégia à distância, ao ritmo e ao objectivo.

O que acontece realmente no corpo quando se pedala

O ciclismo é um dos exemplos clássicos de desporto de resistência. Enquanto pedala, o corpo recorre sobretudo a duas fontes de energia: gorduras e hidratos de carbono. As duas são usadas em simultâneo, mas a proporção muda muito consoante a intensidade.

• Em ritmo tranquilo, a fatia de energia vinda da gordura tende a ser maior.
• À medida que o ritmo sobe, cresce a dependência dos hidratos de carbono.
• Estes hidratos de carbono vêm, em grande parte, do glicogénio armazenado nos músculos e no fígado.

Quando as reservas de glicogénio se esgotam, a quebra de rendimento torna-se evidente. Muita gente reconhece isto como uma “quebra de fome”: de repente, qualquer inclinação parece uma montanha, as pernas ficam “sem força” e a cabeça começa a ficar lenta. É precisamente aqui que a alimentação antes e durante a volta determina se o passeio é prazeroso ou se se transforma numa luta para sobreviver.

"Quem conhece as suas reservas de glicogénio e as repõe de forma direccionada pedala mais relaxado, mais constante - e, na maioria das vezes, também mais rápido."

Quando faz sentido tomar pequeno-almoço antes da volta de bicicleta

Em saídas com alguma duração ou com ambição desportiva, uma refeição antes de arrancar é, na prática, difícil de evitar. A recomendação do especialista é clara: a partir do momento em que uma volta ultrapassa 60 a 90 minutos, ou quando se planeia um ritmo mais elevado, o corpo precisa de energia “nova”.

O ideal é uma refeição fácil de digerir cerca de 60 a 90 minutos antes de começar. Deve ser leve para o estômago, mas fornecer hidratos de carbono de rápida disponibilidade - e um pouco de proteína para ajudar a manter a glicemia mais estável.

Ideias de pequeno-almoço adequadas antes da volta

• Flocos de aveia com iogurte e fruta
• Pão integral com mel ou manteiga de frutos secos
• Banana com iogurte natural

Estas combinações juntam hidratos de carbono de absorção mais rápida e mais lenta, alguma proteína e, muitas vezes, um pouco de gordura. O resultado é saciedade por mais tempo, sem “peso” no estômago. Quem tem maior sensibilidade deve optar por porções menores e experimentar em treino aquilo que tolera melhor.

Quando uma volta de bicicleta em jejum pode ser uma boa ideia

O cenário muda em saídas curtas e muito fáceis - por exemplo, de manhã cedo, quando está prevista apenas uma volta descontraída. Em 30 a 45 minutos, desde que seja mesmo num ritmo calmo, pedalar sem pequeno-almoço pode fazer sentido. Nessa situação, o organismo recorre mais às reservas de gordura, o que muitas pessoas sentem como uma sensação agradável de leveza.

"Pedalar em jejum só faz sentido em voltas curtas e tranquilas - não em treinos longos e duros com muitos metros de desnível."

Os limites são inequívocos:

• Nada de treino intervalado intenso sem ingestão prévia de energia.
• Nada de saídas de várias horas totalmente sem comer.
• Em caso de doenças prévias, como diabetes ou problemas circulatórios, só treinar em jejum com indicação médica.

Quem sai de casa completamente “a zeros” muitas vezes só se apercebe depois de 20 a 30 minutos - e, nessa altura, é quase tarde para corrigir, sobretudo se não houver comida de emergência no bolso do jersey.

Um exemplo prático: 260 quilómetros num dia

O impacto de uma boa preparação percebe-se bem num caso de longa distância: de Berlim ao Brocken, no Harz, cerca de 260 quilómetros num dia - com uma média de quase 28 km/h. De acordo com a análise de desempenho, o ciclista gastou aproximadamente 6.500 quilocalorias e perdeu, pelo suor, mais de seis litros de líquidos.

Números destes não se resolvem “no improviso”. Quem parte sem plano quase de certeza acaba numa quebra de fome ou num buraco de desidratação. Aqui fica evidente como treino, alimentação, hidratação e força mental estão intimamente ligados.

Assim pode ser uma estratégia alimentar para voltas longas

Antes do arranque, entrou em cena um pequeno-almoço pensado com antecedência:

• Flocos de aveia com banana e mel
• Iogurte natural
• Café e cerca de 500 mililitros de água

Durante a volta, a cada 30 a 40 minutos, surgiam pequenas doses de energia:

• Bananas
• Barras de cereais
• ocasionalmente, um pedaço de pão
• e bebidas com electrólitos para compensar perdas de sal e de líquidos

"Porções pequenas em intervalos curtos mantêm a glicemia estável e evitam quebras de rendimento muito melhor do que uma refeição grande na pausa."

Regras simples para ciclistas recreativos

Quem não treina ao nível profissional pode orientar-se por três linhas gerais:

Duração e intensidade	Recomendação antes da volta
até 45 minutos, ritmo leve	pequeno-almoço opcional; muitas vezes basta alguma água
45 a 90 minutos, moderado	refeição pequena e leve 60–90 minutos antes do início
mais de 90 minutos ou ritmo desportivo	pequeno-almoço adequado e, durante a volta, energia de forma regular

Independentemente da duração, há um princípio que se mantém: se antes de sair já se sente fraco ou a tremer, deve comer alguma coisa - mesmo que seja uma volta curta. O corpo costuma dar sinais bastante claros quando as reservas estão em baixo.

Estratégia moderna de hidratos de carbono na bicicleta

Nos últimos anos, a forma de encarar a ingestão de hidratos de carbono nos desportos de resistência evoluiu bastante. Durante muito tempo, a regra era: 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora chegam. Estudos mais recentes indicam que atletas bem treinados conseguem processar quantidades consideravelmente superiores.

Hoje, em sessões longas e intensas, valores de 80 a 120 gramas de hidratos de carbono por hora são considerados realistas - pelo menos quando se combinam diferentes tipos de açúcar. É comum usar uma mistura de glicose e frutose. Como cada uma utiliza vias de transporte diferentes no intestino, o corpo consegue absorver mais no total e transformar mais rapidamente isso em energia.

"Também o tracto gastrointestinal pode ser treinado - quem quer ingerir mais hidratos de carbono pratica isso no treino, não só na competição."

Para ciclistas amadores mais ambiciosos, isto significa que, ao preparar maratonas longas ou etapas alpinas, não basta trabalhar pernas e pulmões: também convém testar o “plano de abastecimento”. Nem todas as barras, géis ou bebidas desportivas são igualmente bem toleradas por toda a gente.

Força mental: o factor invisível em distâncias longas

A partir de certa duração, não é apenas o corpo que pedala - é sobretudo a cabeça. Horas no selim, subidas pequenas a aparecerem uma e outra vez, vento de frente, e a certa altura parece que dói tudo. É nesses momentos que uma atitude mental estável faz diferença.

• Avaliar de forma realista a própria condição
• Dividir a distância em etapas curtas
• Concentrar-se na cadência e na respiração em vez da dor
• Aceitar que os “baixos” fazem parte

Quando se sabe que energia, líquidos e ritmo estão controlados, estes períodos tornam-se mais fáceis de ultrapassar. A mente acalma mais depressa porque a base está assegurada.

Porque é que pedalar com uma alimentação pensada tem tanto impacto

O ciclismo é, com razão, uma das formas mais amigas das articulações para desenvolver resistência. O coração e o sistema circulatório beneficiam, o metabolismo acelera e muitas pessoas sentem a mente mais clara depois de uma volta. Para que estes efeitos se mantenham ao longo do tempo, é preciso consistência: treinos regulares, descanso suficiente e uma alimentação ajustada à carga.

Quem usa a bicicleta para ir para o trabalho, organiza passeios ao fim-de-semana ou se prepara para uma prova aberta a amadores pode ganhar muito com pequenas mudanças. Um pequeno-almoço simples antes de uma deslocação mais longa, uma banana no bolso do jersey, mais uma garrafa de água - não são truques de profissionais, são rotinas fáceis com resultados perceptíveis.

Há ainda um ponto frequentemente subestimado: muita gente interpreta “em jejum” e “leve” de forma demasiado permissiva. Uma volta perto do próprio limite de corrida já não entra nessa categoria. Com a frequência cardíaca no máximo, o corpo queima sobretudo hidratos de carbono - e precisa de combustível para isso. Sinais como tonturas, sensação de frio ou cansaço extremo devem ser levados a sério; nesse caso, uma paragem curta para ingerir energia e água ajuda mais do que um esforço teimoso.

No fim, compensa olhar para a questão de forma pragmática: quanto tempo vou estar hoje no selim, quão duro vai ser, e como me senti em voltas semelhantes? Quem responde a estas três perguntas com honestidade encontra quase sempre a estratégia certa: às vezes em jejum, muitas vezes com um pequeno-almoço leve, e em grandes voltas com um plano de abastecimento bem definido.

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