A onda de entusiasmo em torno do consumo de proteína não parece estar a perder força.
Nas redes sociais abundam mensagens a incentivar-nos a aumentar a proteína, muitas vezes através de suplementos como batidos proteicos. Em paralelo, várias marcas de alimentos passaram a destacar o teor de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.
Mas será que este acréscimo de proteína traz mesmo vantagens - e será possível consumir proteína a mais?
A proteína é importante - mas muitos já comem mais do que precisam
Consumir proteína suficiente é essencial. A proteína contribui para a formação de tecido muscular, de enzimas e de hormonas, participa no funcionamento do sistema imunitário e também pode fornecer energia.
As orientações australianas para uma alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que 15–25% da nossa energia diária venha da proteína.
A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0.84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e 0.75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.
Isto corresponde a cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilogramas, ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilogramas. (É um pouco mais no caso de pessoas com mais de 70 anos ou no caso de crianças.)
A maioria dos adultos australianos já ingere proteína em quantidade suficiente.
Ainda assim, há quem faça um esforço deliberado para adicionar ainda mais proteína à alimentação.
Para quem procura aumentar a massa muscular através de treino de força (por exemplo, levantamento de pesos), uma ingestão de proteína até 1.6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (ou seja, 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilogramas) pode ajudar a aumentar a força e o tamanho dos músculos.
No entanto, a investigação indica que, acima desse valor, não há qualquer benefício adicional em termos de ganho muscular.
Para a maioria das pessoas, não existe vantagem em consumir proteína acima dos níveis recomendados.
Aliás, proteína em excesso pode trazer problemas.
O que acontece quando como proteína a mais?
A proteína em excesso não é simplesmente eliminada do organismo pela urina ou pelas fezes. Parte permanece no corpo e pode ter diferentes efeitos.
Como a proteína também é uma fonte de energia, comer mais proteína significa, na prática, ingerir mais energia.
Quando consumimos mais energia do que a necessária, o corpo transforma o excedente em tecido adiposo para armazenamento.
Existem situações clínicas em que é aconselhável evitar uma ingestão excessiva de proteína. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem vigiar de perto o consumo de proteína, com supervisão de um nutricionista, para evitar danos nos rins.
Há ainda uma condição conhecida como intoxicação por proteínas, que ocorre quando se ingerem demasiadas proteínas sem obter gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes em quantidade suficiente.
Também é chamada de "rabbit starvation", expressão frequentemente associada ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, numa alusão ao facto de quem sobrevivia sobretudo à base de coelho (conhecido por ser muito magro) adoecer rapidamente de forma perigosa.
A origem da proteína também conta
Podemos obter proteína através de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, lacticínios, carne ou peixe).
Uma ingestão elevada de proteína de origem animal tem sido associada a um maior risco de morte prematura entre australianos mais velhos (em especial morte por cancro).
Um consumo elevado de proteína animal também está ligado a um risco acrescido de diabetes tipo 2.
Por outro lado, comer mais fontes vegetais de proteína está associado a:
- menor risco de morte por cancro
- redução do risco de diabetes tipo 2
- melhoria dos níveis de colesterol no sangue.
Muitas fontes animais de proteína têm ainda, com frequência, um teor relativamente elevado de gordura, sobretudo gordura saturada.
Uma ingestão elevada de gordura saturada aumenta o risco de doenças crónicas como a doença cardíaca. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.
Já várias fontes vegetais de proteína fornecem também fibra alimentar - e a maioria dos australianos não atinge a quantidade de fibra de que precisa.
Aumentar a fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como doença cardíaca) e favorece a saúde intestinal.
Encontrar o equilíbrio
No conjunto, é mais relevante pensar de onde vem a proteína - e manter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais - do que simplesmente tentar acrescentar cada vez mais proteína à alimentação.
Proteínas, gorduras e hidratos de carbono funcionam em conjunto para manter o corpo saudável e a “máquina” a trabalhar de forma eficiente.
Precisamos de todos estes macronutrientes, bem como de vitaminas e minerais, nas proporções certas para apoiar a saúde.
Margaret Murray, Professora Auxiliar, Nutrição, Swinburne University of Technology
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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