Guia de Anatomia da articulação da anca para professores de Yoga

Há articulações que “passam despercebidas” até começarem a limitar uma transição, uma postura ou até a respiração. A anca não é uma dessas: é uma articulação sofisticada, com muitas camadas, e influencia quase tudo o que ensinamos em qualquer modalidade de movimento - no Yoga em particular.

Na minha experiência a dar aulas de Yoga em grupo, com mudanças rápidas entre posturas, nem sempre é simples explicar aos alunos o que está realmente a acontecer no corpo. E por isso surgem frequentemente indicações como: “cresce a partir da anca”, “não colapses na lombar”, “encaixa o cóccix”, “traz o umbigo em direção à coluna”.

Mas o que é que isto significa, na prática - sobretudo para ti, enquanto professor(a) de Yoga? Que sinais de alerta podes estar a ignorar e como podes afinar o teu conhecimento, as tuas instruções verbais e os ajustes manuais?

Let us recap some of the anatomical principles of the hip joint.

Os ossos da anca fazem a ligação dos membros inferiores do esqueleto axial ao esqueleto apendicular.

A pelve consiste em 4 ossos

• The right and left hip bones
  
• The ilium (upper portion)
  
• The ischium (back portion)
  
• The pubis (front portion)
  

Estes ossos fundem-se na idade adulta.

O sacro e o cóccix, muitas vezes chamados de “osso da cauda”, também fazem parte da pelve.

What is a joint?

Uma articulação é definida quando duas ou mais partes do esqueleto se encontram. São desenhadas para permitir diferentes graus e tipos de movimento.

Uma articulação tem duas funções: mobilidade e estabilidade. As articulações são então classificadas com base nestes componentes.

A articulação da anca é livremente móvel e, por isso, é classificada como uma articulação sinovial. É ainda categorizada como uma articulação esferóide (ball and socket).

Features of synovial joints include

• Articular (hyaline) cartilage covering the ends of the bones that form the joint
  
• The joint cavity is lubricated by synovial fluid (think of Q20).
  
• They are strengthened or reinforced by collateral or accessory ligaments.
  
• A fluid filled sack called a Bursae provides cushioning
  
• Tendon sheaths provide protection by wrapping themselves around tendons that are exposed to friction.
  

Uma articulação “ball and socket” é composta por uma “bola” (formada pela cabeça de um dos ossos) que roda dentro da “cavidade” (socket) de outro. Este tipo de articulação tem a maior amplitude de movimento, permitindo flexão, extensão, adução, abdução, circundução e rotação. Outro exemplo de articulação “ball and socket” é o ombro.

Em comparação, o ombro tende a ser mais móvel e menos estável; a anca, mais estável e menos móvel. Integridade articular refere-se a um equilíbrio entre mobilidade e estabilidade.

Pensa nas ancas como uma base que ajuda a manter o corpo estável e equilibrado.

The Sacroiliac (SI) joint

A articulação sacroilíaca é o local onde o sacro se liga à pelve (crista ilíaca).

Characteristics of the SI Joint

• Small and very strong, reinforced by strong surrounding ligaments
  
• Very little motion
  
• Transmits force of upper body to the pelvis and legs
  
• Acts as a shock absorbing structure
  

A zona sacral da coluna pode ser facilmente irritada, sobretudo em posturas de Yoga mais avançadas como flexões à frente intensas, torções fortes, aberturas com pernas afastadas e até extensões (backbends).

Muscles of the Hip

Os músculos da anca atravessam a ligação da pelve ao osso da coxa (fémur) e alguns passam mesmo para lá da articulação do joelho. Os músculos maiores dão forma à coxa (pensa, por exemplo, em quadríceps bem definidos). Muitos destes músculos realizam mais do que uma ação na anca.

Os músculos são agrupados de acordo com o tipo de movimento na anca - por exemplo, flexores, extensores, adutores, etc.

Main hip flexors

Rectus femoris – faz parte do grupo dos quadríceps e é usado na maioria dos asanas em pé. Exemplos de posturas de fortalecimento incluem equilíbrios em pé, warrior, tree e boat pose. Asanas de alongamento incluem bow pose, ambas as pernas em backbends e a perna de trás em warrior poses, crescent lunge.

Sartorius – conhecido como o músculo “em fita” mais longo do corpo. Também é ativado em posturas em pé, tal como o rectus femoris. Devido ao comprimento do músculo e ao local de inserção na tíbia, é usado em posturas sentadas como easy pose e lotus. Este músculo é alongado durante reclined hero pose.

Iliopsoas – psoas major, iliacus e psoas minor. Uma postura de fortalecimento para este grupo é standing hand to big toe posture. Para alongar este grupo muscular, experimenta half bridge pose. O psoas é um estabilizador.

Main hip abductors

Tensor fasciae latae – este músculo situa-se à frente do gluteus maximus, na face lateral da anca. Ao praticares variações de gate pose, irás fortalecer este músculo. É ativado na maioria dos asanas em pé e em wide legged forward folds. A perna da frente em pigeon pose alonga o TFL.

Gluteus medius – músculo muitas vezes negligenciado, por ficar “escondido” pelo gluteus maximus.
Gluteus minimus – ainda mais profundo do que o gluteus maximus está o gluteus minimus.
Para fortalecer os glúteos, pratica gate pose e variações “jane fonda”. Para alongar, explora as sensações em variações de supine spinal twist.

Main hip Extensors

Gluteus maximus – um dos músculos mais pesados do corpo. Todas as warrior postures, bridge pose, full wheel, camel, locust e cobra fortalecem o glute max. Opções de alongamento incluem supine twists, happy baby e child’s pose.

Hamstrings – frequentemente alongados em excesso no sequenciamento de Yoga. São um grupo muscular essencial para aquecer de forma adequada. Bow pose fortalece os isquiotibiais. Opções de alongamento incluem forward folds com joelhos esticados, plough pose e downward facing dog.

Main hip adductors

Adductor magnus, brevis, longus – em conjunto, estes músculos fazem a adução e a rotação lateral da anca. Posturas em pé em que os adutores atuam como estabilizadores fortalecem este grupo (por exemplo, intense side stretch). Bound angle pose e happy baby facilitam o alongamento.

Gracilis – músculo fino que percorre a face interna da coxa. As posturas referidas acima para adductor magnus, brevis e longus servem tanto para fortalecer como para alongar.

Pectineus – um pequeno músculo “encaixado” entre o psoas major e o adductor longus. Também é fortalecido em pyramid pose e em qualquer postura em pé que use os adutores para estabilizar. Bound angle pose, happy baby e quaisquer posturas em pé ou sentadas com pernas afastadas alongam o Pectineus.

Deep Hip outward rotator

Piriformis – o maior dos seis rotadores externos. Pode, muitas vezes, ser responsável por compressão/atrito no nervo ciático.
Quadratus femoris – muito próximo dos “sit bones”.
Asanas que fortalecem os rotadores externos profundos incluem half moon pose, goddess pose, lotus, bound angle pose e tree. Variações de seated twist e pigeon pose são ideais para alongar este grupo muscular.

Hip inward rotator

Gluteus medius & minimus
Tensor fasicae latae
Semitendinosus, semimembranosus – Muscles of the quadriceps
Pectineus
Gracilis
Todos estes músculos têm outras ações principais já referidas. Os rotadores internos podem ser fortalecidos em reclined hero pose e standing forward folds. Goddess pose, lotus e bound angle pose podem ser usados para alongamento.

What do we understand energetically about the hip joint?

Como professores de Yoga, reconhecemos que as ancas armazenam muita tensão emocional. Os dois primeiros chakras localizam-se na região inferior da anca. Muladhara, ou chakra raiz, está na base da coluna. Quando está em harmonia, sentimo-nos seguros, estáveis e com os pés na terra. O segundo chakra situa-se na zona inferior do pavimento pélvico. Svadhisitana, ou chakra sacral, está ligado à sexualidade, desejo, prazer e procriação. Se tens dificuldade em “deixar ir” e permitir que as coisas fluam, podes notar resistência em posturas de abertura profunda de ancas.

Diz-se que o medo do futuro e a evitação de lidar com questões do passado ficam “guardados” na parte posterior das ancas. Um psoas e flexores da anca tensos podem indicar hesitação em encarar o futuro. Se os glúteos não libertam, pode refletir assuntos antigos ainda por resolver.

Não é surpresa que as ancas também se relacionem com relações românticas.

Para mulheres que deram à luz recentemente, a zona da anca pode demorar algum tempo a recuperar. Devido à hormona relaxina, ao parto natural ou à cesariana - tudo contribui para mudanças físicas e energéticas no corpo da mulher.

O músculo psoas também está diretamente ligado à resposta natural de luta ou fuga do corpo. Qualquer trauma imediato ou prolongado faz este músculo contrair. Isso pode criar desequilíbrios tanto no corpo físico como no emocional.

Putting it all together

Para muitos alunos, o Yoga é sobretudo uma prática física. Outros chegam com intenção e consciência de princípios mais energéticos. E, na realidade, os professores raramente têm tempo suficiente com cada aluno para identificar todos os detalhes de alinhamento.

Mantém presentes os princípios anatómicos e observa que músculos trabalham em que posturas. Isto ajuda-te a perceber melhor o que estás a fortalecer e o que estás a alongar - lembrando sempre que não há dois corpos iguais, nem física nem emocionalmente.

Há dias em que as ancas “colaboram” e outros em que parecem resistentes, seja por causa de outras modalidades de treino ou simplesmente por um dia mais pesado no trabalho.

Pensa com clareza no teu sequenciamento, oferece modificações e adereços sempre que possível e, acima de tudo, sê gentil quando utilizas ajustes com as mãos.

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