Pensar em desporto para perder peso leva quase sempre ao mesmo trio: corrida, ginásio ou HIIT. No entanto, de forma discreta, ganhou espaço uma prática diferente em praias e lagoas: grupos com fatos de neoprene que parecem caminhar calmamente dentro de água. O que à primeira vista soa inofensivo revela-se, olhando melhor, um treino surpreendentemente eficaz contra quilos a mais e até contra a celulite mais persistente.
O que está realmente por detrás da tendência do aquawalking
O aquawalking - muitas vezes chamado em francês de “Longe-Côte” - resume-se a algo muito simples: caminhar dentro de água. A profundidade ideal situa-se entre o umbigo e as axilas. A prática acontece no mar, em lagos ou em grandes albufeiras próprias para banhos, normalmente em grupo e, muitas vezes, com fato de neoprene.
À superfície, o movimento não impressiona: avança-se passo a passo contra a resistência da água, por vezes com bastões e por vezes sem eles. Mas é precisamente essa resistência que faz a diferença. Os músculos trabalham muito mais do que em terra, enquanto as articulações e a coluna ficam simultaneamente bastante menos sobrecarregadas.
"No meio aquático, o corpo fica visivelmente mais leve, a carga sobre joelhos e ancas desce - mas o efeito do treino mantém-se."
Graças ao impulso (flutuabilidade), a água suporta grande parte do peso corporal. Especialistas estimam que, nas articulações, fique a atuar apenas cerca de um décimo do peso real. Para quem tem excesso de peso, artrose ou joelhos sensíveis, isto pode mudar o jogo: mexer-se de forma intensa sem acabar depois no sofá com dores articulares.
Porque o aquawalking é muito mais do que um “desporto para avós”
Como em muitas zonas costeiras se vêem sobretudo pessoas mais velhas com toucas coloridas, o aquawalking ganha facilmente a etiqueta de “desporto de avós”. Só que essa ideia engana. O ponto decisivo é a velocidade. Se alguém vai a arrastar-se num ritmo de passeio, o estímulo é moderado. Mas quando se caminha depressa, se usam os braços de forma ativa e se trabalha mesmo contra as ondas, a falta de ar chega muito rapidamente.
Neste tipo de treino, os principais “alvos” são:
- coxas e glúteos, devido ao impulso forte das pernas
- abdominais e core, que estabilizam o corpo dentro de água
- musculatura das costas, essencial para postura e equilíbrio
- sistema cardiovascular, pela carga contínua de resistência
Quanto mais alta estiver a água, maior é a resistência. Quem entra em água mais funda percebe depressa a intensidade com que coxas e glúteos têm de trabalhar. Isto ajuda a explicar porque é que muitos praticantes, ao fim de algumas semanas, descrevem uma silhueta mais firme - mesmo quando o número na balança não baixa de forma dramática.
Queima de calorias: o que é que isto vale na prática
Sites especializados em desporto apontam para cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora de aquawalking a bom ritmo numa pessoa com cerca de 70 kg. É um valor comparável ao de uma corrida leve - com a vantagem de ser muito mais amigo das articulações.
A chave está na chamada zona de resistência. Professores e especialistas recomendam levar a frequência cardíaca para aproximadamente 60 a 70% do máximo individual. É nessa faixa que o corpo vai buscar uma parte importante da energia às reservas de gordura.
"A zona ideal é aquela em que respira de forma claramente mais intensa, mas ainda consegue conversar sem dificuldade."
Dentro de água, isso costuma corresponder a um ritmo de aproximadamente 5 a 8 km/h - mais rápido do que muita gente imagina. Para estimular de facto uma maior utilização de gordura, convém, depois de um breve aquecimento, manter esse ritmo pelo menos 45 minutos.
Como pode ser uma sessão de treino típica
- 10–15 minutos de aquecimento: passo vivo junto à margem ou em água mais baixa, algumas elevações ligeiras de joelhos e rotações dos braços
- 30–45 minutos de parte principal: caminhar depressa dentro de água, com nível até ao peito, manter o ritmo e ainda conseguir falar
- 5–10 minutos de retorno à calma: abrandar progressivamente e, no fim, alongar de forma leve em terra
Quem está a começar deve optar por sessões mais curtas, com 20 a 30 minutos dentro de água, e ir aumentando aos poucos. Para muitos, duas sessões por semana já trazem resultados visíveis; três é o cenário ideal.
Como o desporto aquático ajuda a combater a celulite
Além do gasto calórico, o aquawalking tem um segundo benefício muito prático: a água funciona como uma massagem suave e constante. Cada movimento empurra água contra pernas, glúteos e ancas, como se a pele fosse continuamente “amassada” de forma leve. Esta pressão favorece a circulação sanguínea e o fluxo linfático nos tecidos.
É aqui que entra o efeito anti-celulite. Melhor circulação e maior tensão muscular podem suavizar de forma visível as típicas covinhas nas coxas. Muitas mulheres relatam que, após algumas semanas, a pele parece mais lisa e que as pernas ficam com sensação de maior leveza.
"A combinação de resistência, efeito de massagem e movimento prolongado faz do aquawalking um verdadeiro aliado para a silhueta e para o aspeto da pele."
Não há milagres de um dia para o outro. Ainda assim, quem entra regularmente na água e, em paralelo, mantém uma alimentação minimamente equilibrada tende a reduzir gordura de forma gradual, a reforçar o tecido conjuntivo e a promover um corpo mais firme.
Como começar em segurança: dicas para iniciantes
Antes de avançar, vale a pena ter em conta algumas regras básicas:
- Escolher um local adequado: zona tranquila de praia ou lago com entrada pouco profunda, sem correntes fortes e, idealmente, com vigilância
- Confirmar o equipamento: conforme a temperatura da água, fato de neoprene, sapatos de água para melhor apoio e, em caso de frio, eventualmente luvas
- Não começar sozinho: sobretudo no mar, ir acompanhado ou integrar um grupo com acompanhamento
- Não saltar o aquecimento: músculos frios lesionam-se com mais facilidade; poucos minutos de preparação compensam
Quem tem doenças cardíacas, problemas articulares importantes ou alguma condição crónica deve falar rapidamente com o médico assistente antes de iniciar. Na maioria das vezes, a resposta é positiva, porque a carga nas articulações mantém-se relativamente baixa.
Com que frequência treinar para notar mudanças reais?
Relatos de treinadores indicam que, após cerca de quatro a seis semanas de aquawalking regular, muitos participantes se sentem claramente mais em forma. A resistência melhora, o pulso em repouso e a tensão arterial tendem a evoluir de forma favorável, e começam a notar-se alterações visuais nas pernas e na cintura.
Um plano geral pode ser o seguinte:
| Semana de treino | Frequência | Duração por sessão | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 1–2 vezes por semana | 20–30 minutos na água | Habituar-se à sensação da água e à temperatura |
| 3–4 | 2 vezes por semana | 35–40 minutos na água | Aumentar o ritmo e colocar o pulso na zona de resistência |
| a partir de 5 | 2–3 vezes por semana | 45–60 minutos na água | Estimular de forma direcionada a queima de gordura e a firmeza |
Atividades relacionadas e combinações que fazem sentido
Quem gosta de se mexer na água consegue combinar muito bem o aquawalking com outras modalidades suaves. Muitos planos apostam num mix de:
- aquawalking ou aqua jogging para resistência e silhueta
- treino de força leve com o peso do corpo para costas, braços e ombros
- alongamentos ou ioga para mobilidade e relaxamento
Esta combinação não serve apenas para gastar calorias; também ajuda a estabilizar articulações e core. Para quem falha repetidamente na corrida porque joelhos ou costas “protestam”, aqui surge uma alternativa mais amiga do corpo.
O que os iniciantes costumam subestimar
Há dois fatores que são frequentemente ignorados no início: o frio e a corrente. A água fria exige energia extra e a frequência cardíaca sobe mais depressa. Um fato de neoprene mantém o corpo quente e aumenta bastante o tempo em que se consegue treinar. Ao mesmo tempo, até uma corrente ligeira pode tornar a carga muito mais exigente - como se fosse caminhar “a subir”, mas dentro de água.
Quem usa um relógio desportivo com medição de pulso tem uma boa ajuda para controlar o esforço. Assim, é fácil perceber se está no intervalo desejado de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima ou se já passou claramente acima.
No fim, fica talvez a maior surpresa: por fora, o aquawalking parece um passeio calmo de férias para seniores; na realidade, pode oferecer um efeito de treino sério, capaz de mexer com o peso, a silhueta e o aspeto da pele - desde que haja consistência e que o ritmo não seja demasiado confortável.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário