Treinar de forma mais inteligente, em vez de apenas mais duro, pode tornar o treino de força mais eficaz - sobretudo para quem tem pouco tempo ou pouca energia e ainda assim quer tirar o máximo partido dos treinos.
É esta a ideia defendida pelo cientista do desporto Ken Nosaka, da Edith Cowan University, na Austrália, que sustenta que uma técnica chamada exercício excêntrico devia ter um papel mais relevante na prática de exercício do dia a dia.
Segundo Nosaka, com base numa revisão de estudos anteriores (incluindo trabalhos seus), este tipo de treino permite gerar mais força no músculo com menor gasto de energia.
O que é o exercício excêntrico
O exercício excêntrico foca-se na fase do movimento em que o músculo alongue sob carga, normalmente ao baixar algo - por exemplo, ao descer um haltere até ao chão ou ao sentar-se lentamente numa cadeira.
Nosaka escreve, no seu artigo de opinião publicado, que este método pode ser "uma intervenção ideal para todos os indivíduos".
Apesar de poder integrar rotinas de ginásio, o exercício excêntrico não exige equipamento. Descer escadas ou fazer agachamentos pode ser feito em casa, o que o torna uma alternativa acessível e eficaz.
"A ideia de que o exercício tem de ser exaustivo ou doloroso está a travar as pessoas", afirma Nosaka.
"Em vez disso, devíamos concentrar-nos em exercícios excêntricos, que conseguem resultados mais fortes com muito menos esforço do que o exercício tradicional - e nem sequer precisa de um ginásio!"
Porque é que costuma ser evitado: DOMS e dor muscular
Tradicionalmente, os exercícios excêntricos têm sido menos usados nos treinos porque, quando a pessoa não está habituada, tendem a provocar uma dor muscular particularmente intensa. O termo técnico é dor muscular de início tardio (DOMS), e isso pode afastar rapidamente muita gente desta abordagem.
Nosaka sugere que a DOMS é desencadeada por inflamação muscular e não apenas por danos nas fibras musculares, e que pode ser amplamente reduzida ao aumentar gradualmente a intensidade do treino e ao repetir os mesmos exercícios ao longo do tempo.
Por outras palavras, o impacto pode não ser tão prejudicial - nem um problema tão grande - como muitas pessoas imaginam, algo que, para o investigador, vale a pena divulgar.
Evidência e exemplos: do ciclismo excêntrico às escadas
Um exemplo citado é o ciclismo excêntrico, que já foi associado a ser mais leve para o corpo do que o ciclismo concêntrico, embora exija maior concentração.
Há também muita evidência sobre os benefícios do ciclismo excêntrico, incluindo melhorias na força e potência muscular, no equilíbrio e na saúde cardiovascular.
"Pode ganhar força sem se sentir tão exausto", diz Nosaka.
"Ou seja, obtém mais benefício com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico apelativo para uma grande variedade de pessoas."
Nosaka argumenta ainda que o exercício excêntrico pode ser adequado para adultos mais velhos, para quem passa muito tempo sentado e para pessoas com condições de saúde restritivas - grupos que, muitas vezes, têm mais dificuldade em aderir ao exercício convencional.
Existe muita orientação sobre como tornar as rotinas de exercício mais eficientes, mais eficazes e mais fáceis de cumprir, e também sabemos que estas rotinas trazem inúmeros benefícios para a saúde.
Um padrão comum observado em muitos estudos é que qualquer exercício, seja qual for o tipo ou a duração, pode fazer diferença.
Nosaka destaca um estudo de 2017 com 30 mulheres idosas e com obesidade, às quais foi atribuída uma rotina de subir ou descer escadas regularmente durante 12 semanas. As participantes no plano de descer - o exercício excêntrico - acabaram por apresentar melhorias superiores na frequência cardíaca, na pressão arterial e noutros indicadores de aptidão física.
O investigador quer que o exercício excêntrico se torne uma prática padrão, e refere que outros especialistas também têm vindo a reconhecer o seu potencial. Por exemplo, já é amplamente utilizado em programas de reabilitação de lesões musculares, mas Nosaka considera que serve para muito mais.
Sabemos que manter rotinas de exercício pode ser difícil para muitas pessoas, e os exercícios excêntricos podem ser rápidos e simples, além de produzirem melhores resultados.
Devido às forças da gravidade, até estar de pé, bem direito e com boa postura, pode contar como exercício excêntrico.
"Estes movimentos refletem o que já fazemos na vida diária", afirma Nosaka.
"Isso torna-os práticos, realistas e mais fáceis de manter."
"Quando o exercício parece exequível", acrescenta, "as pessoas continuam a fazê-lo."
A investigação foi publicada na Revista de Ciência do Desporto e da Saúde.
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